RE: Challenge: Lange gut leben - 2

Zyklus 4, Woche 2

Seit gestern läuft die Woche 2 des aktuellen Zyklus der Challenge. Gestern war ich so beschäftigt mit dem sonnigen Wetter und dem Thema "Pax hominibus", dass ich mir deshalb dessen gar nicht bewusst geworden bin.

Also werde ich ein Wenig tricksen und nehme hinzu, was ich ohnehin schon zu praktizieren versuche.
Ich lasse im Bereich Ernährung #7 den Zucker weg.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#7 Schlechtes weglassen, Raum für Gutes schaffen
Weglassen: Fertiggerichte, Süßigkeiten, Chips und Flips, industriell hergestellte Backwaren, ungesunde Fette, künstliche Zusatzstoffe, Alkohol.

Einige (möglichst alle) davon weglassen und durch gutes Gemüse, Nüsse, Salat und Obst ersetzen.

Man muss nicht alles auf einmal ändern, aber machen wir den ersten Schritt und lassen weitere folgen!

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Den Industriezucker wegzulassen heißt für mich, keinen gekauften Zucker (auch keine anderen Süßungsmittel) zusetzen. Keine Nahrungsmittelprodukte essen, die Industriezucker, Sirupe etc. enthalten.

Obst und daraus erstellte Trockenfrüchte ist erlaubt. Trockenfrüchte werden erst solange eingeweicht und mit anderen Zutaten gemischt, bis sie nicht mehr stark süß schmecken.
Reiner Kakao (Drops) ist in bescheidenen Mengen erlaubt. In sehr kleinen Mengen und nur verdünnt als Süßungsmittel ist gelegentlich auch Honig erlaubt.

Das Programm für die Woche sieht damit folgendermaßen aus:

Beweglichkeit
Basaltraining
B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #2 (Bauch, vordere Oberschenkel)
B #7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr
E #7 Schlechtes weglassen: Zucker (neu)

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Jetzt aber schnell, die Woche hat schon begonnen!!

Zyklus 4, Woche 3

Nehmen wir eine neue Übung im Bereich Beweglichkeit dazu:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 5: Gesäß, Hüftbeuger

Variante 5 A
in Position gehen: Auf den Boden absetzen. Das rechte Bein liegt im 90 Grad Winkel vor einem. Das linke zeigt möglichst gerade nach hinten, der Fußrücken liegt auf. Die Hände sind auf dem Boden abgestellt. Dem ungeübten wird das nicht gleich gelingen. Man bringe sich so weit als möglich in die Position, was am Anfang noch recht schlampig aussieht.
Schritt 1: Mit dem rechten Arm den Oberkörper nach hinten, so dass er immer aufrechter steht. Dehnung so gut erträglich, nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen als wolle man mit dem rechten Fuß und dem linken Knie Dellen in den Boden drücken. 3 Sekunden, nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss Aufstehen, einige Schritte laufen, sich der Erfolge bewusst werden.

Variante 5 B
Diese Variante ist für Leute mit schlechter Verfassung. Die geht fast immer.
in Position gehen: auf einen Stuhl setzen. Beine nach vorne auf den Boden strecken. Das rechte Fußgelenk auf das linke legen. Rechten Fuß nun so weit nach oben am linken Bein entlang rutschen, bis er über dem linken Knie liegt. Nun das linken Bein anziehen, , so dass das Knie und der darauf liegende rechte Fuß nach oben gedrückt wird.
Schritt 1: Oberkörper nach vorne in die Dehnung beugen, nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit dem rechten Fuß das linke Bein in den Boden drücken. 3 Sekunden, nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken, 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss Aufstehen, wohlfühlen, wundern.

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Das Programm für die Woche sieht damit folgendermaßen aus:

Beweglichkeit
Basaltraining
B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #2 (Bauch, vordere Oberschenkel)
B #5 (Gesäß, Hüftbeuger) neu
B #7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr
E #7 Schlechtes weglassen: Zucker

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Viel Spaß in der neuen Woche!

Zyklus 5, Woche 1

Nehmen wir eine neue Übung im Bereich Beweglichkeit dazu:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 3: Brust, Schulter, Arm

Variante 3 A
in Position gehen: Vor eine Zimmerecke stellen, einen Türrahmen oder sich im Kniestand vor zwei Stühlen positionieren. Die Arme sollen seitlich ausgestreckt werden und sich 30 Grad über der Schulterlinie befinden. (So wie Christus am Kreuz dargestellt wird. Bemerkung von mir) Gegen Wände, Türrahmen oder Stühle drücken, so dass in Schultern, Brust und Armen ein Zug entsteht.
Schritt 1: Mit dem Oberen Ende des Brustbeins nach vorne (unten bei Stühlen) schieben, nicht ins Hohlkreuz gehen. Dehnung im Bereich des Wohlfühlschmerzes halten.
Schritt 2: Gegenspannen, so als wollte man Wände und Türrahmen wegdrücken, Stühle in den Boden. 3 Sekunden, dann nachlassen, ursprüngliche Spannung erhöhen 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss zurücktreten, bzw. aufstehen, gerade hinstellen, Arme kurz hängen lassen, Freiheit in den Schultern wahrnehmen.

Variante 3 B
in Position gehen: Arme gerade nach oben strecken (90 Grad über der Schulterlinie) und so vor eine Wand treten, dass die Hände dagegen gelegt werden können. Weiter an die Wand treten, mit den Händen nach oben krabbeln. Fuß einen Schritt zurück nehmen, so dass Ziehen in Schultern, Brust und Armen entsteht. Zwischen Wand und Brustbein muss es Platz für weitere Dehnung geben. Die Ellenbogen müssen vollständig gestreckt sein. Das kann man durch einen Gürtel oder eine Schlaufe erzwingen. (um die nach außen gekehrten Ellenbogen legen, Hande so platzieren, dass der Gürtel gespannt ist.
Schritt 1: Mit den Händen höher krabbeln, Brustbein weiter zur Wand schieben bis zum Wohlfühlschmerz. Beim Nachlassen des Schmerzes nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen (Wand wegdrücken) 3 Sekunden, nachlassen ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden 11 Wiederholungen.
Abschluss von der Wand zurücktreten, Arme hängen lassen, Haltung beobachten.

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Das Programm für die Woche sieht damit folgendermaßen aus:

Beweglichkeit
Basaltraining
B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #2 (Bauch, vordere Oberschenkel)
B #3 ( Brust, Schulter, Arm) Neu
B #5 (Gesäß, Hüftbeuger)
B #7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr
E #7 Schlechtes weglassen: Zucker

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Viel Erfolg in der neuen Woche!

Zyklus 5, Woche 2

Die neue Woche beginnt. Sehen wir uns im Bereich Ernährung den Punkt #2 an:

E#2 Mehr Pflanzen essen

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#2 Mehr Pflanzen essen.
Der Satz von Michael Pollan bringt es auf den Punkt: "Essen sie echte Lebensmittel, nicht zu viel und vor allem Pflanzen. "Ein Teller voller Farben. Um sicher zu stellen, dass alle wichtigen sekundären Pflanzenstoffe und Nährstoffe in der Ernährung vorhanden sind, sollte man von allen Farben Pflanzen essen.
Rot: z.B. Tomaten, Paprika, Rote Beete und
gelb und orange: z.B. Karotten, Kürbis, Orange.
Grün: z.B. Spinat, Brokkoli, grüner Tee
Blau und violett: z.B. Heidelbeeren, Auberginen, rote Trauben

Vorteile:
- Optimale Zellregeneration und Schutz vor Alterung
- Darmgesundheit als Schlüssel zur Langlebigkeit
- Herz-Kreislauf-Schutz und Stoffwechseloptimierung

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Ich esse außer an Fasttagen (gerade wo ich es erwähne, der letzte ist schon eine Weile her!) täglich Gemüse und häufig auch Obst überwiegend roh. Aber auf die Vielfalt zu achten ist sicher ein guter Grund.

zu rot: Tomaten und Paprika aus dem eigenen Garten sind leider schon aus. Aber beim Lidl gibt es erschwingliche Bio-Produkte, wo ich mich ca. zweimal die Woche eindecke. Rote Beete haben wir noch. Unsere Äpfel haben rötliche Schale, gilt das auch? Egal davon haben wir auch noch reichlich und sie sind lecker.

Zu gelb und orange: den letzten Kürbis musste ich gestern auf den Kompost werfen, er war schon matschig geworden. Karotten hatten wir letztes Jahr zu Wenige angebaut. Die etwas später nachgesäten sind alle nichts geworden und der erste Schwung war zu wenig. Muss ich auch bereits kaufen. Eine Notiz im Kopf für das neue Gartenjahr ist gemacht.

zu grün: Das ist kein Problem. Gefriertruhe und Garten sind noch voll davon. Die grünen Blätter vom Lauch, Rosenkohl, Grünkohl, Bohnen und Erbsen, die Schalen vom Zucchini...

zu blau und violett: Heidelbeeren gibt es in der Gefriertruhe, ebenso Aronia und Schlehen. Auberginen sollte ich mir mal gönnen, ist im Grunde nicht in meinem Blick. Rote Trauben bekomme ich öfter bei meinem Sohn, der sie oft kauft. Wein gibt es auch in kleinen Trauben in Kletterformen selbst in unseren Breiten. Wir haben nur wilden weißen Wein und den soll man angeblich nicht essen. Ich mache es in Maßen trotzdem. Aber der rote kleine Mittelgebirgswein kommt auf die Liste.

weiß: Was ist mit Chikoree, Zwiebeln, Das innere von Zucchini, Gurken, Rettiche, Knoblauch ... . Ist das keine Farbe wert?

Schwarz: Schwarzwurzeln, manche Rettich-Sorten z.B.

da lässt sich noch mancherlei Farbspiel betreiben. Darauf wollen wir künftig besser achten!

Zu E #7: Schlechtes weglassen
mache ich auch noch eine Ergänzung: Zugegeben, sie kostet mich nichts, weil ich das ohnehin schon mache: Alkohol und Nikotin. Zeit, dass das andere auch machen.
Da fällt mir ein, ich habe kürzlich eine Nachricht bekommen von einem recht Bier-affinen Freund. Er schickte mir ein Bild von zwei biertrinkenden Frauen im Biergarten mit der Message: Biertrinker werden häufiger über 90 als Nichttrinker. Ich fragte Zurück: "Kilos?"
Er antwortete: "Jahre"
Das erinnert mich daran, dass ich einige Zeit darüber nachdachte, als ich vor vielen Jahren über eine Studie las, dass Nichttrinker weniger lange leben würden als mäßige Trinker. Ich nahm es zweifelnd hin. Später habe ich erfahren, dass die Studie mangels Nichttrinkern (ich kenne da auch niemand außer mich) trockene Alkoholiker verwendet hat. Da wundert mich nichts mehr. Wer alkoholkrank ist, Alkoholexzesse hinter sich hat und jetzt (vorübergehend, vielleicht auch bis zum Lebensende) schweren Herzens trocken ist, ist sicher kränker, als jemand, der seinem Körper nur ab und an ein Gläschen zumutet ohne jeden Exzess.

Das Programm für die Woche sieht damit folgendermaßen aus:

Beweglichkeit
Basaltraining
B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #2 (Bauch, vordere Oberschenkel)
B #3 (Brust, Schulter, Arm)
B #5 (Gesäß, Hüftbeuger)
B #7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #2 (Mehr pflanzen essen) neu
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr
E #7 Schlechtes weglassen: Zucker, Alkohol, Nikotin ergänzt

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Einen guten Start in die neue Woche!

Zyklus 5, Woche 3

Zur Erinnerung:

Eine Übungs-Position unserer Challenge gilt dann als erfüllt, wenn wir es schaffen, sie an 6 von 7 Tagen umzusetzen. Es sind also sehr wohl ab und an mal Ausnahmen erlaubt. Ein zu hoher Anspruch an Perfektion wirkt häufig kontraproduktiv.
Wenn es nicht gelingt, die Position an 6 von 7 Tagen umzusetzen, ist das auch nicht weiter schlimm. Wir versuchen es nochmal. Allerdings sollte man solange keine neue Position hinzufügen, bis die bereits gewählten Positionen umgesetzt sind.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Wir denken in Etappen.
1. Etappe ca. 21 Tage: Die Routine beginnt, ist aber noch nicht wirklich gefestigt.
2. Etappe ca. 8 Wochen: Das Verhalten wird immer natürlicher und weniger anstrengend.
3. Etappe bis zu 9 Monaten: die Gewohnheit ist fest verankert und läuft automatisiert ab.

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Für diese Woche nehme ich die Engpassübung #4 hinzu

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 4: Schulter, Arm

Variante 4 A
in Position gehen: Fersensitz einnehmen. (Hinknieen, nach hinten auf die Fersen absetzen.) Arme nach hinten nehmen und auf dem Boden mit den Händen abstützen. Den Abstand der Arme mit Gürtel oder Schlaufe fixieren. Brustkorb geöffnet halten (das heißt im Gegensatz zur OP, im Sport die Dehnung der Brust).
Schritt 1: Mit den Händen nach hinten laufen. Brust und Schultern gedehnt halten.
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit den Händen den Boden nach unten drücken. 3 Sekunden, nachlassen, nachdehnen. 2 Sekunden. 11 Wiederholungen.
Abschluss Hinstellen, Arme hängen lassen, den Wirkungen nachspüren.

Variante 4 B
Wie Variante 4 A, nur dass man auf dem Boden sitzt, die Füße nach vorne leicht angewinkelt. Die Wirkungen im Brustbereich sind gleich wie bei Variante A nur die Beine und Füße fallen raus. Für manche ist das einfacher.

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Und weil unsere Challenge schon so weit fortgeschritten ist, nehmen wir noch eine Übung aus dem Bereich Ernährung dazu. Ich halte das für gut machbar, denn nur die Beweglichkeitsübung braucht einen Anker (Aufhänger, wann man sie macht) und der ist derselbe wie die anderen Beweglichkeitsübungen.
Die Übung aus der Ernährung - in dem Fall was wir trinken - gilt immer, wenn wir trinken und ist zeitlich entkoppelt von der Beweglichkeitsübung.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#4 Wasser
Wasser ist der Schlüssel. Es ist kalorienfrei und unterstützt die natürliche Entgiftung. Es hilft den Nieren Giftstoffe auszuscheiden. Es fördert die Durchblutung und transportiert Nährstoffe. Wasser sollte frei von Schadstoffen sein. Gutes Quellwasser wäre ideal. In Ermangelung von Quellwasser können Umkehrosmose oder Destillation (sehr energieintensiv) als Ersatz dienen.

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Für mich ist die Trinkübung nicht mit Anstrengungen verbunden, weil ich ohnehin fast ausschließlich Wasser trinke. Ausnahmen sind nur Kräutertee, der ebenfalls erlaubt ist und manchmal selbstgemachte Smoothes, die für mich nicht als Getränk sondern als Mahlzeit zählen.
Was die Qualität des Trinkwassers angeht, so vertraue ich da gegenwärtig auf unser Leitungswasser unserer gemeindlichen Wasserversorgung "Rennsteigwasser". Allerdings habe ich vor mich ausführlich mit der Wasseraufbereitung von Trinkwasser aus Regenwasser zu befassen, was an anderer Stelle zu einem späteren Zeitpunkt ins Forum eingehen soll.
Ich möchte erwähnen, dass einige Ernährungsexperten auch Kaffee (in Maßen, was immer das heißen mag) als Getränk für geeignet halten, so auch Frau Dr. Bracht. Ich halte das für eine Ausrede von Kaffee-Süchtigen, die nicht auf ihren Kaffee verzichten wollen.

Der Plan für die Woche sieht demnach wie folgt aus:

b]Beweglichkeit[/b]
Basaltraining
B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #2 (Bauch, vordere Oberschenkel)
B #3 (Brust, Schulter, Arm)
B #4 (Schulter, Arm) neu
B #5 (Gesäß, Hüftbeuger)
B #7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #4 (Der Getränke Tipp: Wasser) neu
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr
E #7 Schlechtes weglassen: Zucker, Alkohol, Nikotin

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Viel Erfolg!