RE: Challenge: Lange gut leben - 2

Zyklus 4, Woche 2

Seit gestern läuft die Woche 2 des aktuellen Zyklus der Challenge. Gestern war ich so beschäftigt mit dem sonnigen Wetter und dem Thema "Pax hominibus", dass ich mir deshalb dessen gar nicht bewusst geworden bin.

Also werde ich ein Wenig tricksen und nehme hinzu, was ich ohnehin schon zu praktizieren versuche.
Ich lasse im Bereich Ernährung #7 den Zucker weg.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#7 Schlechtes weglassen, Raum für Gutes schaffen
Weglassen: Fertiggerichte, Süßigkeiten, Chips und Flips, industriell hergestellte Backwaren, ungesunde Fette, künstliche Zusatzstoffe, Alkohol.

Einige (möglichst alle) davon weglassen und durch gutes Gemüse, Nüsse, Salat und Obst ersetzen.

Man muss nicht alles auf einmal ändern, aber machen wir den ersten Schritt und lassen weitere folgen!

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Zyklus 4, Woche 3

Nehmen wir eine neue Übung im Bereich Beweglichkeit dazu:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 5: Gesäß, Hüftbeuger

Variante 5 A
in Position gehen: Auf den Boden absetzen. Das rechte Bein liegt im 90 Grad Winkel vor einem. Das linke zeigt möglichst gerade nach hinten, der Fußrücken liegt auf. Die Hände sind auf dem Boden abgestellt. Dem ungeübten wird das nicht gleich gelingen. Man bringe sich so weit als möglich in die Position, was am Anfang noch recht schlampig aussieht.
Schritt 1: Mit dem rechten Arm den Oberkörper nach hinten, so dass er immer aufrechter steht. Dehnung so gut erträglich, nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen als wolle man mit dem rechten Fuß und dem linken Knie Dellen in den Boden drücken. 3 Sekunden, nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss Aufstehen, einige Schritte laufen, sich der Erfolge bewusst werden.

Variante 5 B
Diese Variante ist für Leute mit schlechter Verfassung. Die geht fast immer.
in Position gehen: auf einen Stuhl setzen. Beine nach vorne auf den Boden strecken. Das rechte Fußgelenk auf das linke legen. Rechten Fuß nun so weit nach oben am linken Bein entlang rutschen, bis er über dem linken Knie liegt. Nun das linken Bein anziehen, , so dass das Knie und der darauf liegende rechte Fuß nach oben gedrückt wird.
Schritt 1: Oberkörper nach vorne in die Dehnung beugen, nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit dem rechten Fuß das linke Bein in den Boden drücken. 3 Sekunden, nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken, 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss Aufstehen, wohlfühlen, wundern.

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Zyklus 5, Woche 1

Nehmen wir eine neue Übung im Bereich Beweglichkeit dazu:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 3: Brust, Schulter, Arm

Variante 3 A
in Position gehen: Vor eine Zimmerecke stellen, einen Türrahmen oder sich im Kniestand vor zwei Stühlen positionieren. Die Arme sollen seitlich ausgestreckt werden und sich 30 Grad über der Schulterlinie befinden. (So wie Christus am Kreuz dargestellt wird. Bemerkung von mir) Gegen Wände, Türrahmen oder Stühle drücken, so dass in Schultern, Brust und Armen ein Zug entsteht.
Schritt 1: Mit dem Oberen Ende des Brustbeins nach vorne (unten bei Stühlen) schieben, nicht ins Hohlkreuz gehen. Dehnung im Bereich des Wohlfühlschmerzes halten.
Schritt 2: Gegenspannen, so als wollte man Wände und Türrahmen wegdrücken, Stühle in den Boden. 3 Sekunden, dann nachlassen, ursprüngliche Spannung erhöhen 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss zurücktreten, bzw. aufstehen, gerade hinstellen, Arme kurz hängen lassen, Freiheit in den Schultern wahrnehmen.

Variante 3 B
in Position gehen: Arme gerade nach oben strecken (90 Grad über der Schulterlinie) und so vor eine Wand treten, dass die Hände dagegen gelegt werden können. Weiter an die Wand treten, mit den Händen nach oben krabbeln. Fuß einen Schritt zurück nehmen, so dass Ziehen in Schultern, Brust und Armen entsteht. Zwischen Wand und Brustbein muss es Platz für weitere Dehnung geben. Die Ellenbogen müssen vollständig gestreckt sein. Das kann man durch einen Gürtel oder eine Schlaufe erzwingen. (um die nach außen gekehrten Ellenbogen legen, Hande so platzieren, dass der Gürtel gespannt ist.
Schritt 1: Mit den Händen höher krabbeln, Brustbein weiter zur Wand schieben bis zum Wohlfühlschmerz. Beim Nachlassen des Schmerzes nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen (Wand wegdrücken) 3 Sekunden, nachlassen ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden 11 Wiederholungen.
Abschluss von der Wand zurücktreten, Arme hängen lassen, Haltung beobachten.

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Zyklus 5, Woche 2

Die neue Woche beginnt. Sehen wir uns im Bereich Ernährung den Punkt #2 an:

E#2 Mehr Pflanzen essen

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#2 Mehr Pflanzen essen.
Der Satz von Michael Pollan bringt es auf den Punkt: "Essen sie echte Lebensmittel, nicht zu viel und vor allem Pflanzen. "Ein Teller voller Farben. Um sicher zu stellen, dass alle wichtigen sekundären Pflanzenstoffe und Nährstoffe in der Ernährung vorhanden sind, sollte man von allen Farben Pflanzen essen.
Rot: z.B. Tomaten, Paprika, Rote Beete und
gelb und orange: z.B. Karotten, Kürbis, Orange.
Grün: z.B. Spinat, Brokkoli, grüner Tee
Blau und violett: z.B. Heidelbeeren, Auberginen, rote Trauben

Vorteile:
- Optimale Zellregeneration und Schutz vor Alterung
- Darmgesundheit als Schlüssel zur Langlebigkeit
- Herz-Kreislauf-Schutz und Stoffwechseloptimierung

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Zyklus 5, Woche 3

Zur Erinnerung:

Eine Übungs-Position unserer Challenge gilt dann als erfüllt, wenn wir es schaffen, sie an 6 von 7 Tagen umzusetzen. Es sind also sehr wohl ab und an mal Ausnahmen erlaubt. Ein zu hoher Anspruch an Perfektion wirkt häufig kontraproduktiv.
Wenn es nicht gelingt, die Position an 6 von 7 Tagen umzusetzen, ist das auch nicht weiter schlimm. Wir versuchen es nochmal. Allerdings sollte man solange keine neue Position hinzufügen, bis die bereits gewählten Positionen umgesetzt sind.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Wir denken in Etappen.
1. Etappe ca. 21 Tage: Die Routine beginnt, ist aber noch nicht wirklich gefestigt.
2. Etappe ca. 8 Wochen: Das Verhalten wird immer natürlicher und weniger anstrengend.
3. Etappe bis zu 9 Monaten: die Gewohnheit ist fest verankert und läuft automatisiert ab.

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Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 4: Schulter, Arm

Variante 4 A
in Position gehen: Fersensitz einnehmen. (Hinknieen, nach hinten auf die Fersen absetzen.) Arme nach hinten nehmen und auf dem Boden mit den Händen abstützen. Den Abstand der Arme mit Gürtel oder Schlaufe fixieren. Brustkorb geöffnet halten (das heißt im Gegensatz zur OP, im Sport die Dehnung der Brust).
Schritt 1: Mit den Händen nach hinten laufen. Brust und Schultern gedehnt halten.
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit den Händen den Boden nach unten drücken. 3 Sekunden, nachlassen, nachdehnen. 2 Sekunden. 11 Wiederholungen.
Abschluss Hinstellen, Arme hängen lassen, den Wirkungen nachspüren.

Variante 4 B
Wie Variante 4 A, nur dass man auf dem Boden sitzt, die Füße nach vorne leicht angewinkelt. Die Wirkungen im Brustbereich sind gleich wie bei Variante A nur die Beine und Füße fallen raus. Für manche ist das einfacher.

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Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#4 Wasser
Wasser ist der Schlüssel. Es ist kalorienfrei und unterstützt die natürliche Entgiftung. Es hilft den Nieren Giftstoffe auszuscheiden. Es fördert die Durchblutung und transportiert Nährstoffe. Wasser sollte frei von Schadstoffen sein. Gutes Quellwasser wäre ideal. In Ermangelung von Quellwasser können Umkehrosmose oder Destillation (sehr energieintensiv) als Ersatz dienen.

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Zyklus 6, Woche 1

Eine Übung fehlt noch im Bereich Beweglichkeit:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 6: Hüftbeuger, Wade

Variante 6 A
in Position gehen: stabil schulterbreit hinstellen. Rechtes Bein gestreckt eine Schrittlänge zurück stellen. Füße gerade, zeigen nicht nach außen, Ferse steht auf dem Boden. Rechte Hand gegen unteres Gesäß legen. Die linke Hand liegt auf dem Bauchnabel. Linkes Bein wandert soweit nach vorne, bis die Dehnung in der rechten oberen Wade zu spüren ist. Das rechte Knie bleibt durchgedrückt. Rumpf geht mehr und mehr nach hinten. Gesäß bleibt stabil.
Schritt 1: linkes Knie beugen, Dehnung in der Wade nimmt zu. Rumpf nach hinten beugen, so dass die Dehnung in der Leiste zunimmt. Nachspannen.
Schritt 2: gegenspannen 3 Sekunden als wollte man den rechten Fuß nach vorne ziehen. Rechten Fuß gegen den Boden drücken. Nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss gerade stellen, kurz nach vorne durchhängen, einige Schritte laufen, fühlen und staunen.

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Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#5 Nahrungsergänzungsmittel
Die Nahrungsqualität nimmt ab. Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein. Eine Labor-Untersuchung schafft Klarheit. Zuviel ergänzen ist ebenfalls schädlich. Häufige sinnvolle Ergänzungsmittel: Vitamin B12 nicht nur für Vegetarier. Der tägliche Bedarf wird mit 2 bis 5 µg angegeben. Unterversorgung ist weit verbreitet. Omega-3 (EPA/DHA) eine tägliche Zufuhr von 1500mg bis 2000mg EPA/DHA hält frau Bracht für sinnvoll. Vitamin D Wird im Sommer von der Sonne auf der Haut gebildet. Sonnenkreme blockt das aus. Im Alter nimmt die Fähigkeit der D3-Bildung ab. Je nach Körpergewicht sollte D3 zugesetzt werden. 40 bis 60 IE pro Kg Körpergewicht. Beim Gewicht von 60 kg braucht man 3000 IE Vitamin D3
Unnötig zu sagen, dass auf der Homepage der Firma Liebscher und Bracht Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden.

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Zyklus 6, Woche 2

Im Bereich Ernährung gibt es einen offenen Punkt: E7 Schlechtes weglassen. Längst überfällig: Verzicht auf Wurst und Fleisch. Das ist weder ethisch, noch gesundheitlich noch ökologisch sinnvoll. Es gibt Grenzbereiche. Auch hier sind Ausnahmen akzeptabel, wenn der Totalverzicht nicht zu schaffen ist. Manchen Körpern - besonders nach einem bisherigen Leben, das sich an Fleisch gewöhnt hat, mögen Ausnahmen helfen. Aber sich eine vegetarische Milch- und Milchproduktfreie Ernährung zu erarbeiten ist definitiv einen Versuch wert. Milch- und Milchprodukte gehören meiner Meinung dazu, denn um Milch zu trinken und Käse zu essen muss man Tiere halten. Die müssen Nachkommen bekommen, damit die Mütter Milch geben und schließlich nach ein paar intensiv ausbeuterischen Jahren ersetzt werden. Soll man die dabei entstehende überflüssigen z.B. die männlichen Tiere schreddern?
Noch einen Unterschied macht es, ob man auf Massentierhaltung und teilweise industrielle Produktion zurückgreift oder in einem kleinbäuerlichen (Selbstversorger-) Leben wobei Tiere gehalten werden wegen des Düngers, der Wolle oder ähnlichem und man dabei auf gelegentliche "Verwertung" zurückgreift. Ich mache es auch in dem Fall nicht bei unseren Schafen. Man kann auch Tiere bestatten und so in den Kreislauf zurückgeben.

Siehe auch:
Milch
und
Fleisch
Im Bereich "Atmung und Achtsamkeit" fehlen uns noch Übungen. Diese nehmen wir uns für diese Zykluswoche vor:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#2 Der Blasebalg
Stärkt Aufmerksamkeit und Wachheit.
1. mit geradem Rücken vorne auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen, Füße fest auf dem Boden.
2. Hände auf Schulterhöhe bringen, Handflächen nach vorne. Lockere Fäuste formen, die Schultern bleiben entspannt, tief ein und vollständig ausatmen.
3. kräftig durch die Nase einatmen, Hände dabei schwungvoll nach oben strecken, dabei die Hände öffnen.
4. Durch die Nase ausatmen, dabei die Arme zurück in die Ausgangsposition bringen. Die Ellbogen berühren leicht die Seite des Körpers.
5. 15 Wiederholungen, pro Atemzug 1 bis 2 Sekunden
6. danach Hände entspannt in den Schoß legen. Die Handflächen zeigen zur Decke. 10 bis 15 Sekunden entspannen, Augen geschlossen halten.
7. zwei weitere Durchgänge mit je 15 Wiederholungen absolvieren.

Gut geeignet um sich zu beleben, die Konzentration zu schärfen und neue Energie in den Tag zu bringen.

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Zyklus 7, Woche 1
Nachdem ich letzte Woche den Beitrag versäumt habe, nehmen wir heute eine Doppelübung aus dem noch nicht vollständig umgesetzten Bereich "Atmung und Achtsamkeit" auf.
Ganz ehrlich: das Übungsprogramm ist mittlerweile - gerade in dem Bereich - schon recht umfangreich. Ich lasse da schon mal abwechselnd die eine oder andere Übung weg. Und das eine Mal, das man mal aussetzen kann, nehme ich meist in Anspruch.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#3a Der siegreiche Atem
Stärkt innere Stabilität, Ruhe und Klarheit.
1. mit geradem Rücken vorne auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen.
2. sanft räuspern, ein Gefühl dafür bekommen, wo sich die Kehlkopfmuskulatur verengt.
3. durch die Nase einatmen, Kehlkopfmuskulatur leicht anspannen. Die Luft durch die leicht verengte Stimmritze strömen lassen, so dass ein Geräusch entsteht, das an sanftes Meeresrauschen erinnert.
4. Durch die Nase ausatmen, Verengung im Kehlkopf beibehalten, das Geräusch besteht fort.
5. Augen schließen, tief und gleichmäßig atmen, ohne Anstrengung.
6. 3 Minuten weiteratmen, dann langsam zur normalen Atmung zurückkehren.

Gut geeignet, wenn man sich aufgeregt, verärgert oder ängstlich fühlt.

#3b Regenerationsatmung
Eine Kombination aus Wellenatmung und siegreichem Atem. Eine effektive Möglichkeit um zur Ruhe zu kommen.
1. mit geradem Rücken auf die vordere Kante eines Stuhles setzen oder flach auf den Rücken legen. Eine Hand liegt auf der Brust, die andere auf dem Bauch um die Atembewegung zu spüren.
2. Kehlkopfmuskulatur verengen, so dass beim AUs- und Einatmen ein Geräusch entsteht (sanft, wie Meeresrauschen)
3. Wellenatmung beginnen, weiter im siegreichen Atem atmen.
4. Die Kombinationsatmung für 3 Minuten fortsetzen. Danach die Übung beenden, indem die Hände abgelegt werden. Einige lange entspannte Atemzüge anschließen.

Gut geeignet bei hoher Stressbelastung zum Einschlafen oder weiterschlafen beim Aufwachen mitten in der Nacht.

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Zyklus 7, Woche 2

Zwei Übungen fehlen uns noch im Bereich Achtsamkeit

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#4 Breath of Freedom
für sofortigen Stressabbau.
1. sitzen mit aufrechtem Rücken
2. Tief Ein- und Ausatmen
3. zweimal kurz und intensiv durch die Nase hintereinander einatmen, ohne dazwischen auszuatmen.
4. Atem 1 bis 2 Sekunden anhalten.
5. durch die Nase langsam ausatmen - einen Moment entspannen.
6. noch weitere 2 bis 3 Wiederholungen.

Gut geeignet, wenn man gestresst und aus der Balance ist. Stärkt die Konzentration.

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Zyklus 7, Woche 3

Heute noch die letzte fehlende Übung aus dem Bereich Achtsamkeit

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#7 Die wechselseitige Nasenatmung
Die abwechselnde Atmung durch das linke und das Rechte Nasenloch hat eine ausgleichende Wirkung auf das Gehirn.
1. vorne auf einem Stuhl sitzen, Rücken bleibt frei. Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt!
2. Die linke Hand liegt entspannt auf dem Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach oben.
3. Die rechte Hand geht zum Gesicht, der Zeige und Mittelfinger liegen auf der Stirn, knapp oberhalb des Punktes zwischen den Augenbrauen.
4. durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.
5. mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen, langsam und tief durch das linke Nasenloch einatmen.
6. rechtes Nasenloch mit dem Daumen freigeben, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen. Durch das rechte Nasenloch ausatmen.
7. Durch das rechte Nasenloch wieder einatmen und anschließend wieder mit dem Daumen verschließen. Das linke Atemloch wird vom Ringfinger freigegeben und wir atmen durch es aus.
8. Den Zyklus 5 bis 10 Minuten wiederholen. Die Übung mit einem Ausatmen durch das linke Nasenloch.

Gut geeignet, wenn kreatives Denken gefordert ist. Fördert auch Ruhe und Entspannung.

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Ende der Challenge!

So, geschafft! Ich glaube nicht, dass die Autoren angenommen haben, dass jemand alle 3 mal 7 Übungen tatsächlich umsetzt.
Zugegeben, ich mache das nicht jeden Tag mit allen Übungen. Aber ab und an etwas durchmischen ist ganz angenehm. Die 7 Vorschläge zur besseren Umsetzung haben sich für mich auch bewährt.

Ende der Challenge heißt nicht, dass wir jetzt mit den Übungen aufhören. Ein (fast) tägliches Trainingsprogramm (einen Tag Ausnahme hat auch die Challenge erlaubt) ist sehr sinnvoll. Jeder findet mit dem Machen seine eignen Schwerpunkte des Trainings und wird sich ein Programm zusammensetzen, das ihm guttut.
Ab und an werde ich von der aktuellen Zusammenstellung meines Programmes berichten. Ich bin gespannt auf eure Programme!