Lichthügel Challenge » Challenge: Lange gut leben

LANGE GUT LEBEN - Endlich umsetzen, was wirklich hilft

Wir haben neulich ein Buch besprochen, das den Anspruch erhebt Informationen für ein langes, gesundes und schmerzfreies Leben zu liefern und zu zeigen, wie man sie umsetzt.

Das Buch
LANGE GUT LEBEN - Endlich umsetzen, was wirklich hilft
bietet sich an für eine Challenge

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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In der Zeit in der Camargue konnte ich einige Stunden mit dem Buch verbringen. Das Buch eignet sich dazu in drei Bereichen des Forums Einfluss zu nehmen.- Buchbesprechung (hier)- Gesundheit und ein langes Leben - Lichthügel Challenge.

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Vorbemerkungen

Man hat mich gefragt, wie das denn zusammen passen würde, dass ich in diesem Forum einerseits die mögliche Zukunft von uns Menschen und unseren Gesellschaften recht düster beurteile und andererseits mir Gedanken und Versuche mache für ein langes und gesundes Leben.

Ich finde, das passt perfekt zusammen. Beides entspringt der Freude am Leben und dem Wunsch der Weiterentwicklung in Hinsicht auf körperliche, geistige und seelische Entwicklung.

die "seelische Entwicklung" ist dabei etwas schwammig. Über das, was Seele ist gibt es vielfältige Ansichten. Ohne die jetzt in diesem Zusammenhang behandeln zu wollen, nur eine Andeutung, was ich darunter verstehe. Es ist für mich der Bereich, in dem Technik nicht die entscheidende Rolle spielt. Es ist das, was in uns ist und das, was uns letztlich von einer KI unterscheidet. Mehr - das, was uns im Zusammenhang mit der Machtergreifung der Superintelligenzen noch eine Existenzberechtigung geben könnte.

Gesund bleiben und alt werden - was sich vermutlich fast jeder wünscht - hat für mich auch noch die Triebfeder der Neugier. Die Lebensumstände entwickelt sich in einem schier unglaublichen Tempo. Jedes Jahr, das man länger lebt, bringt unglaublich viel Neues, auch und gerade nach einem schon längerem Leben. Gerade die Entwicklung geht in eine entscheidende Phase und in naher Zukunft könnte viel geschehen. Ich wäre gerne noch eine Weile dabei und könnte in meinem bescheidenen Bereich noch etwas mitgestalten und sei es, der "Schönen Neuen Welt" eine Antithese entgegenzusetzen. Es sähe uns Menschen nicht ähnlich, würden wir unsere Ablösung regungslos mit ansehen.

Und - wie oft wurde der Weltuntergang schon angekündigt, mehrmals jedes Jahr. Und die Jünger des Doomsday standen dann da, wie bestellt und nicht abgeholt und mussten irgendwie weiter leben. Die Hoffnung stirbt zuletzt!

Außerdem: anstatt auf die Technik zu hoffen und auf KI im Hinblick auf unserer Gesundheit, machen wir, was mit einfacheren, menschlicheren Mitteln geht und zeigen so unserer Unabhängigkeit.

Vorbemerkungen 2

Ich weiß nicht, wer die Beiträge in diesem Forum liest. Die Rückmeldung ist sehr gering. Die Statistik der Forumsanbieter, auf die ich keinerlei Einfluss habe, behauptet, dass bis zu knapp 1000 Gäste am Tag meistens so zwischen 20 und 100, hier zumindest mal vorbeischauen. Besonders wenn gleich angeblich ein paar 100 Gäste gleichzeitig online sind, denke ich, dass das irgend eine KI-Trainingssoftware ist, oder wer auch immer, der die Seiten besucht und auswertet. Aber bis zu 200 gelegentliche Besucher - nicht jeder schaut jeden Tag vorbei - könnten es schon sein.
Da hoffe ich doch sehr, dass nicht nur Leute in meinem Alter (73) dabei sind, sondern auch jüngere Interessenten.
Denen sei gesagt, dass das Thema "lange gut leben" kein Thema nur für die Alten ist. Im Gegenteil: Im Alter kann man die Früchte ernten, deren Bäume von denen sie kommen man in jüngeren Jahren gepflanzt und gepflegt hat.
Als ganz junger Mensch kann man meist eine Menge an Lebensstil- und Ernährungsfehlern wegstecken. Der junge Organismus ist noch sehr widerstandsfähig und flexibel. Obwohl sich auch da gravierendes Fehlverhalten negativ auswirken kann. Immer mehr dicke Kinder sind ein sichtbares Beispiel.
Aber spätestens ab dem 30. Lebensjahr sagen mir einige der Gesundheitsautoren, werden die Weichen für ein gesundes Altern gestellt.
Es ist nie zu spät, auf eine gesündere Lebensweise umzustellen und auch immer hilfreich, aber: je früher, desto besser und erfolgreicher!

Vorbereitung des ersten 21 Tage Zyklus

Hier ist nochmal der Link zur Buchbesprechung: Buchbesprechung: LANGE GUT LEBEN

Wir starten mit der ersten 21 Tage Challenge ab dem 1. November (Einsteiger zu einem späteren Zeitpunkt setzen sich einfach einen passenden Termin)

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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1. Schlüsselgewohnheiten definieren
2. Motivation prüfen
3. Sinnhaftigkeit erkennen und stärken.
4. Anker setzen
5. Umsetzung visualisieren
6. Buddy-Effekt nutzen
7. 21 Tage Challenge festlegen

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Kritik an Liebscher und Bracht

Eule hat mir einen Link geschickt, zu einem Artikel der Hessenschau vom 27.9.2024.
https://www.hessenschau.de/wirtschaft/kr...bracht-104.html

Der Artikel knüpft daran an, dass die Firma mehrere Abmahnungen der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen erhalten hat wegen irreführender Werbeversprechen.

Man bezieht sich darauf, dass die Firma verspricht, die Schmerzen, die aus der Verkürzung von Bewegungswinkel resultieren einschließlich Arthrose, durch die vorgeschlagenen Übungen und Hilfsmittel lindern oder beheben zu können.

Zudem gäbe es auf den Webseiten der Firma eine Sparte "Forschung und Studien", in der auch eigene, von Mitarbeitern durchgeführte Studien genannt werden, die nicht alle Anforderungen an Studien gerecht werden. Hauptmangel, die Ergebnisse wären nicht mit einer Kontrollgruppe verglichen worden.

Wer heilt, hat nicht automatisch Recht, behauptet der Artikel.
"Dass Patienten sich besser fühlen, ist da nicht ausreichend", sagt der Facharzt für Orthopädie und Chirurgie Professor Arnold Suda vom Unfallkrankenhaus Salzburg.

Das ist des Pudels Kern! Die Publikationen und Angebote der Firma Liebscher & Bracht bedrohen die Pfründe der Schulmedizin.
Ja, die Liebscher und Brachts haben wirtschaftliches Interesse. Ohne Gewinne würden sie das nicht tun. Sie mögen beim Zitieren und Durchführen von wissenschaftlichen Studien übertreiben oder nicht perfekt arbeiten. Das kann man gerne kritisieren. Aber: wer heilt hat sehr wohl recht! Mir geht es um Linderung, Heilung, ein gutes, schmerzfreies Leben und lang darf es dann auch sein. Es wird bei Liebscher & Bracht im Grunde nur das geschickt propagiert und bei der Umsetzung perfektioniert, was schon bekannt ist und weitgehend Konsens.
Roland Liebscher-Brachts Schmerztheorie ist eine, ich finde plausible Erklärung der meisten Schmerzen, die die Schultheorien anders sehen.
Übrigens: in jedem ihrer Publikationen wird darauf hingewiesen, dass es Fälle gibt, bei denen die Schmerztherapie nicht hilft. In dem Buch, das ich hier vorgestellt habe, wird er Badewannentest beschrieben, mit dem man herausfinden kann, ob die Schmerzen gelindert werden können.
Man lässt sich eine Badewanne mit warmen Wasser ein und badet möglichst mit allen Körperteilen unter Wasser außer dem Mund zum Atmen. Lassen die Schmerzen nach, dann werden die Übungen helfen. Das passt zur Schmerztheorie von Roland.
Das Problem ist nicht, dass sich Patienten beschweren, dass die Übungen nicht helfen würden, nein, es gibt tausende zufriedener Patienten. Das Problem ist, dass sich der Grund, warum sie helfen nicht eindeutig wissenschaftlich nachweisen lassen. Das ist mir egal:
Wer heilt hat recht!
Und - wenn man will, kann man viel Geld ausgeben, wenn man alle Angebote der Firma annimmt. Aber, das ist nicht nötig. Die gewünschten Erfolge stellen sich schon durch die Umsetzung der Übungen und Anleitungen ein, die man in Büchern findet und teilweise auch kostenlos im Internet. Man muss es nur machen, und sehen ob es wirkt.
Und dann sollte man es seinem Arzt oder seiner Ärztin erzählen, meinetwegen auch in der Apotheke!

Erste 7 Tage Etappe endet, die zweite beginnt

Wie ist es euch in der ersten Woche ergangen? Bei mir waren die Erfolge etwas gemischt. Wie schon erzählt gab es bei mir schon am 1. November einen Ausfall. Ich bin nur zum Abend im Bett zur Achtsamkeitsübung gekommen. Den Apfelessig und die Beweglichkeitsübung #7 habe ich verpasst. Gut, 6 mal durchführen an den 7 Tagen würde für den Erfolg reichen. Aber: die Beweglichkeitsübung habe ich noch ein weiteres Mal ausgelassen. Dabei lernte ich sie sehr schätzen. Es zieht immer noch schrecklich besonders im Bereich der Handgelenke, aber es gibt erste Fortschritte und ich finde die Übung super. Diesmal bin ich an der erfolgreichen, regelmäßigen Durchführung der Übung gescheitert. Ich nehme sie mir wieder vor für den zweiten 7 Tagezyklus, der heute beginnt.
Als Grund für das Scheitern sehe ich dem Anker.
Mein Anker: Als Anker setze ich mir den situativen Anker: Nach dem Aufstehen. Sollte das nicht gelingen, z.B. weil ich gleich weg muss, prüfe ich vor dem zu Bett gehen nochmal, ob die Übung gemacht ist. Andernfalls wird sie jetzt nachgeholt.
Das prüfen am Abend und gegebenenfalls die Durchführung der Übung vor dem Schlafengehen habe ich schlichtweg noch nicht installieren können. Das nehme ich mir für die nächsten 7 Tage vor.

Den Body Scan, Achtsamkeitsübung #6, betrachte ich als erfolgreich eingeführt. Allerdings habe ich dazu noch eine Anmerkung:
Ein Grund, warum ich die Übung ausgesucht habe, ist, dass ich gehofft hatte, bei der Übung auf dem Rücken liegend einzuschlafen. Laut Roland Liebscher-Bracht wäre das die richtige Schlafposition, weil der Rücken gerade ist und sich in einer Gegenposition zur gebückten Sitzhaltung befindet. Für Roland ist der Seitenschlaf nur eine Verlängerung der Sitz-Zeit. Ich, als notorischer Seitenschläfer hatte damit meine Probleme.
Aber die beiden Dokus über Demenz von Dr. Hirschhausen haben mich eines Besseren belehrt. So ist, zeigt die Doku, das Rückenschlafen ein Demenzrisiko. Wer auf dem Rücken schläft läuft Gefahr in eine Schafapnoe zu verfallen. Das sind Atemaussetzer, die die Sauerstoffversorgung des Gehirns herabsetzen was zu diversen Folgen führen kann. Darunter Tagesmüdigkeit aufgrund der Schlafstörungen, die die Apnoe auslösen kann mit der Gefahr des Sekundenschlafes und eben auch Demenzerkrankungen. Um sicher zu stellen, dass gefährdete Rückenschläfer sich nicht auf den Rücken drehen, tragen manche eine Art Rucksack im Schlaf, 7der es ihnen unmöglich macht, weil zu unbequem - auf dem Rücken zu schlafen.
Es mag sein, dass der Rückenschlaf besser für die Wirbelsäule wäre. Vielleicht würde eine gute gerade Wirbelsäule auch keine Schlafapnoe auslösen. Aber ich sehe keine Motivation mehr mich mit Gewalt zum Rückenschläfer zu entwickeln. Für meine Wirbelsäule mache ich lieber Beweglichkeitsübungen!
Den Body Scan führe ich möglichst erfolgreich durch und drehe mich dann, meinem Reflex folgend zum Schlafen auf die Seite. Aber die Übung an sich mag ich sehr.

Die Essig-Trink-Übung, ich drücke mir auch noch den Saft einer halben Zitrone oder Limette dazu ins lauwarme Wasser, hat gut funktioniert und wird fortgesetzt.
Aus dem Bereich Ernährung nehme ich mir noch eine Übung neu vor.

#3 Gut gekaut ist halb verdaut
Jeden Bissen 30 bis 40 mal kauen wäre gut. 20 bis 25 mal ist ein Anfang. So wird Nahrung gut zerkleinert und eingespeichelt. Die Vorverdaueng beginnt bereits im Mund.
Der Verdauungstrakt wird entlastet. Man isst automatisch weniger, da sich das Sättigungsgefühl früher einstellt, bevor man schon sehr viel gegessen hat und schützt so vor Übergewicht.

Auch in dem Punkt bin ich schlecht! Gründliches Kauen ist eine Vorverdauung und entlastet Magen und Darm. Zudem dauert das Essen länger und man hat noch nicht so viel in sich hineingeschaufelt, bevor in der Regel nach ca. 20 Minuten das Sättigungsgefühl einsetzt.
Allerdings möchte ich eine Modifikation vornehmen. Die Anregung dazu stammt aus einem anderen Buch. Das Zählen beim Kauen ist mir etwas zuwider und mechanistisch. Eine gute Regel scheint mir zu sein, dass man vor dem Schlucken sicherstellt, dass alle Brocken gut zerkleinert sind und ein fast flüssiger Brei in den Magen gelangt. Dagegen sollte man Flüssiges eine Weile im Mund behalten und ebenso gut einspeicheln.
Der Anker ist hier nicht sehr hilfreich. Man muss es zu jedem Essen und Trinken beachten. Vermutlich muss ich mir da noch was einfallen lassen. Aber sehen wir mal wie es sich entwickelt.

Also: Beweglichkeit: die #7 nehme ich mir für die zweite Woche wieder aufs Neue vor. Der Anker am Abend muss bewusst gesetzt werden.

Ernährung: der Apfelessig #1 wird in der neuen Woche weiter getrunken.
dazu beginne ich die Übung #3 gründliches Kauen in das Programm aufzunehmen.

Die Achtsamkeitsübung #6 Body Scan wird nach erfolgreicher Durchführung in der zweiten Woche fortgesetzt. Der Versuch, dabei einzuschlafen, wird aufgegeben.

Wie sieht es bei aus? Ich wünsche gutes Gelingen.
Danke übrigens, dass ihr so gute Buddys ward. Ohne euch wäre das alles noch viel schwerer!

Viel Erfolg für die zweite Woche!

Die dritte 7 Tage Etappe im ersten 21 Tage Zyklus beginnt

Auch die zweite Woche zeigt ein gemischtes Ergebnis.
Body Scan (Achtsamkeit #6) und Apfelessig (Ernährung #1) vor der ersten Mahlzeit funktionieren. Das gründliche Kauen (Ernährung #3) ist nur manchmal gelungen. Das liegt vor allem daran, dass ich oft einfach nicht dran denke. Ich nehme mir vor, jede Mahlzeit zu notieren. Ich führe ein Heftchen und Stift mit mir. Zu jedem Essen wird notiert was ich esse und ob das Kauen funktioniert. Es soll eingeübt werden, nicht zu essen bevor nicht das Heft und der Stift bereit liegen. In Anbetracht des Umstandes, dass ich nach dem Essen glich notieren werde, wie gut das Kauen funktioniert hat, sollte ich daran erinnert werden gründlich zu kauen.

Die Beweglichkeitsübung #7 Füße und Handgelenke, hat gut funktioniert. Das Beste daran ist, dass ich damit einen funktionierenden Anker habe, an dem auch andere Übungen gebunden werden können. Je nach Zeit und Lust absolviere ich zu der Zeit, (nach dem Aufstehen oder wenn das nicht funktioniert spätestens vor dem Zubettgehen) auch andere Übungen aus meinem Basaltraining. Das Basaltraining stammt auch aus einem Buch, das wir schon besprochen haben. "Alt werden - gesund bleiben" von Manfred Bruer.
Besonders gefreut hat mich, dass der Kopfstand immer noch tadellos funktioniert, trotzdem ich ihn monatelang nicht mehr gemacht hatte.
Für die neue Woche nehme ich mir keine neue Übung aus dem Bereich Beweglichkeit vor, sondern die möglichst vollständige Durchführung des Basaltrainings nach Bruer. Natürlich immer zusätzlich zur Beweglichkeitsübung #7

Eine weitere Übung nehme ich mir aus dem Bereich Achtsamkeit vor.
#1 Die Wellenatmung
Der Atem fließt wie eine Welle durch den Körper. Erst bläht er den Bauch, dann hebt er die Brust bevor sich wieder alles langsam entleert.
1. mit geradem Rücken auf die vordere Kante eines Stuhles setzen. Eine Hand liegt auf der Brust, die andere auf dem Bauch. Augen schließen.
2. Atem betrachten. Ist er tief, ist er flach? Was bewegt sich beim Atmen?
3. Langsam und tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Bauch dehnt sich beim Einatmen, entspannt sich beim Ausatmen.
4. Nach dem Einatmen in den Bauch die Bewegung weiterführen und in die Brust einatmen. Der Brustkorb hebt sich. Beim Ausatmen entleert sich zuerst der Bauch, dann die Brust. So entsteht eine sanfte Wellenbewegung.
5. 2 bis 3 Minuten locker weiteratmen. Sollte eine Anspannung entstehen, diese mit jeder Ausatmung loslassen.
Die passt gut zum Body Scan und soll davor durchgeführt werden. Der Anker ist das Zubettgehen vor dem Einschlafen.

Programm für die neuen Woche ab heute:

Beweglichkeit: die #7 nehme ich mir für die zweite Woche wieder aufs Neue vor. Dazu sollen möglichst viele der Übungen aus dem Basaltraining durchgeführt werden. [Kniebeugen, V-Form (Gesäß auf Boden oder Stuhl, Oberkörper und Beine angehoben, Beine gestreckt dabei 50 Mal den After-Schließmuskel betätigen ein sogenanntes Beckenbodentraining), Bauchroller, Schrägstütz im Türrahmen, Klimmzüge, Kopfstand, Durchhängen von Oberkörper und Armen bei gestreckten Knien - als Höhepunkt des Durchhängens mit den Händen den Fingern, Fäusten, Handflächen, je nach Fortschritt, den Boden berühren]

Ernährung: der Apfelessig #1 wird in der neuen Woche weiter getrunken.
Ebenso führe ich die Übung #3 gründliches Kauen fort. Ein Notizbuch mit Einträgen zu jedem Essen sollen bei der Durchführung helfen.

Achtsamkeit
Die Achtsamkeitsübung #6 Body Scan wird fortgesetzt. Davor wird die Wellenatmung durchgeführt (#1)

Ich wünsche uns Allen viel Erfolg!

Ende des 1. 21 Tage Zyklus, der neue startet mit den ersten 7 Tagen

Beweglichkeit
Die Übung für Füße und Handgelenke (B #7) sitzt fest im täglichen Ablauf. Der Anker ist morgens nach dem Aufstehen und wenn das nicht funktioniert hat (meist Zeitgründe) und es den Tag über nicht nachgeholt werden kann, nochmals am Abend vor dem Schlafengehen. Die Übung ist zwar fester Bestandteil meines Programmes, aber fällt mir immer noch nicht leicht. Ich habe sie vorerst in zwei Teilübungen aufgespaltet. Die eine konzentriert sich auf die Füße, die zweite auf die Handgelenke. Wenn ich in den Handgelenken etwas mehr Fortschritte gemacht habe, dann sollen die Übungen wieder zusammengefasst werden.
Mein Basis Programm funktioniert wieder gut, wenn auch die einzelnen Übungen noch sehr ausbaufähig sind.
Basaltraining nach Bruer findet ihr in der Buchsbesprechung:
Alt werden - gesund bleiben (Manfred Bruer)
Ich habe leichte Modifikationen gemacht. Ich werde es demnächst mal vorstellen.

Ernährung
Das Trinken eines Glases Wasser mit Apfelessig und einer halben Zitrone oder Limette (E #1) möglichst eine halbe Stunde vor dem ersten Essen funktioniert nach wie vor sehr gut. Es macht sogar Spaß und schmeckt. Wenn zu viel Essig reingerutscht sein sollte, schütte ich noch etwas Wasser nach.

Das Gründliche Kauen (E #3) ist besser geworden, aber noch nicht gut. Ich nehme es mir für die neue Woche wieder verstärkt vor.

Trotzdem möchte ich im Bereich Ernährung gleich noch einen Punkt nachlegen: E #6 Intervallfasten
Das ist jetzt ein Wenig unfair euch gegenüber, denn ich übe mich darin schon seit Wochen und auch in der Vergangenheit immer wieder.

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#6 Intervallfasten
Frau Bracht empfiehlt ein 16:8 Intervall. 16 Stunden fasten, innerhalb von 8 Stunden 2 bis 3 Mahlzeiten zu sich nehmen. In der Zeit des Fastens kann und sollte Wasser zu sich genommen werden, aber keine Kalorien. Die Qualität der Nahrung sollte hoch sein. Vorteile: - Zellreinigung und Regeneration durch Autophagie - Hormonelle Balance und Förderung der metabolischen Gesundheit- Gehirnschutz und Prävention neurodegenerativer Erkrankungen.

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Zyklus 2, Woche 2

Ich vereinfache die Überschrift. Ein Zyklus besteht aus drei Wochen. Jede Woche gibt es einen Zwischenbericht und gegebenenfalls eine Erweiterung oder Änderung hinsichtlich der Übungen.

Die vergangene Woche war schwierig. Das WE war ich komplett in Steinheid und da hat mit dem Enkel Oli das Training nicht funktioniert. Es fehlen somit zwei Tage im Bereich Bewegung und Achtsamkeit statt dem erlaubten einen Tag.
Fazit: es geht kommende Woche nochmal so weiter wie es die aktuelle Woche hätte laufen sollen.

Beweglichkeit
Basaltraining, sowie B#7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #6 (Body Scan)

Die Übungen sind beschrieben unter:
Buchbesprechung: LANGE GUT LEBEN - Endlich umsetzen, was wirklich hilft

Am ersten Dezember sollte eine neue Challenge parallel zur laufenden beginnen. Auch sie dauert 21 Tage. Ich muss sie etwas verschieben, da ich das kommende Wochenende wieder Enkeldienst habe. Diesmal soll es aber hinsichtlich der aktuellen Challenge besser lauen.
Die neue Challenge "Darmreinigung nach F.X.-Mayr" startet Mitte der kommenden Woche.

Zyklus 2, Woche 3

Morgen beginnt die 3. Woche des 2. 21 Tage Zyklus der Challenge: Lange gut leben!

Mit der vergangenen Woche bin ich ganz zufrieden.
Am Montag beginnt die neuen Challenge parallel zu dieser, so dass ich nicht viel Neues hinzunehmen möchte. Neu hinzu kommt aus den Bereich Achtsamkeit die Übung A #5

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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#5 Die Körbe Übung
Eine Achtsamkeitsübung, die helfen kann den Geist in den jetzigen Moment zu bringen.
1. Bequem hinsetzen, Rücken aufrecht eventuell leicht anlehnen, Füße auf dem Boden, Hände in dem Schoß, Handflächen zeigen nach oben (geht auch im Liegen!)
2. Augen schließen, bewusst aus-und einatmen, beim jedem Ausatmen tiefer in den Stuhl (oder Unterlage) sinken.
3. Vorstellung, dass man in jeder Hand einen Korb hält. In den rechten Korb kommen die Gedanken, die die Zukunft betreffen, in den linken die, die die Vergangenheit betreffen.
4. beobachten der Gedanken, welche betreffen die Vergangenheit, welche die Gegenwart, welche die Zukunft?
5. Gedanken an die Zukunft kommen gedanklich in den rechten Korb, die an die Vergangenheit gehen in den Linken. Die Gedanken der Gegenwart lassen wir gewähren.
6. Das Sortierspiel der Gedanken machen wir für 3 bis 5 Minuten.
7. Übung mit ein paar tiefen Atemzügen beenden.

Gut geeignet, um ein kreisendes Gedankenkarussell zu beenden.

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Zyklus 3, Woche 1

Heute schließen wir schon den 2. 21 Tage dauernden Zyklus ab. Die Zeit rast geradezu. Einige Kinder in Erwartung der Weihnachtsgeschenke werden das anders empfinden. Zeit ist ein menschlich subjektives Erlebnis.

Ich finde, die Challenge läuft nicht schlecht. Sie hat mir tägliches Training wiedergebracht, was ich immer wieder vernachlässigt hatte oder auch mal wochenlang komplett schleifen ließ.

Derzeit läuft eine zweite Challenge parallel, die Darmsanierung nach F.X. Mayr. Da gibt es Überschneidungen und Ergänzungen so dass die Aufgabe durchaus zu bewältigen ist. Trotzdem passiert es, dass ich Übungen nicht mache. Die Achtsamkeitsübungen führe ich im Bett durch, das ist der Anker. Bin ich abends so müde, dass ich einfach einschlafe schon beim ersten Versuch und muss morgens früh raus und weg, dann fällt das schon mal aus. Bin ich unterwegs und habe nicht meinen Roller für das Bauchmuskel und Rückentraining dabei (Basaltraining) fällt das schon mal aus.
In dieser Phase der Challenge führt das zu was? Das ist im Buch nicht näher definiert. Ich handhabe das so: Ich stelle den Umstand fest und bemühe mich um Besserung. Sehe ich mich überlastet, weil viel zu tun ist, eine Reise ansteht etc. nehme ich für den nächsten 7 Tage Zyklus mir nichts Neues vor, solange, bis das alte Pensum wieder vollumfänglich geschafft wird.

Für den neuen Zyklus nehme ich eine weitere Übung aus dem Bereich Beweglichkeit auf, in dessen Umsetzung ich noch etwas hinterher hinke:

Zitat von petias im Beitrag Buchbesprechungen

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Engpassübung 1: Bein, Rücken, Halswirbelsäule.
Variante 1 A
in Position gehen: gerade schulterbreit hinstellen. Bei durchgestreckten Knien Oberkörper nach vorne beugen. Eine Hand an den entsprechenden Unterschenkel, die andere Hand an den Hinterkopf legen.
Schritt 1: Die Hand am Unterschenkel zieht weiter nach unten. Die Hand auf dem Kopf drückt das Kinn in Richtung Kehlkopf.
Schritt 2: Die gedehnten Muskeln (unterer Rücken, Rückseite der Beine, Nacken) gegenspannen, als wollte man sich wieder aufrichten und den Kopf heben. 3 Sekunden lang, dann nachlassen und 2 Sekunden weiter in die Dehnung gehen. 11 Wiederholungen
Abschlussaufrecht stellen, Körper und Kopf kurz nach hinten strecken, ein paar Schritte laufen und Kopf bewegen.

Variante 1 B
Wirkungen wie Variante A aber verstärkte Dehnung der Waden, was die Knie entlastet (wichtig bei Knieschmerzen)
in Position gehen:
setzen, Schlaufe um Vorderfüße legen, Beine strecken.
(Die Schlaufe wird bei den Hilfsmitteln zum Kauf angeboten, es tut aber auch ein Gürtel oder ein alter Judogürtel.)
Mit der Schlaufe die Füße heranziehen, Knie bleiben durchgedrückt, bis zum Wohlfühlschmerz der Wade. Rumpf nach vorne ziehen, bis die Dehnung in den Kniekehlen spürbar ist. Dehnung auf den unteren Rücken ausdehnen. Dann mit einer Hand zum Kopf und Kopf nach vorne drücken, bis die Dehnung im Nacken zu spüren ist.
Schritt 1: An Schlaufe ziehen, so dass die Füße zu den Knien gezogen werden und der Rücken gedehnt. Die Hand am Kopf dehnt den Nacken.
Schritt 2: Gedehnte Muskeln gegenspannen (Waden, Rückseite der Beine, Nacken, als wollte man mit Kopf und Körper wieder hoch, die Füße nach vorne stecken. 3 Sekunden.
Dann entspannen und wieder weiter dehnen. 2 Sekunden.
11 Wiederholungen.
Abschluss aufrecht stellen, Körper und Kopf kurz nach hinten strecken, ein paar Schritte laufen und Kopf bewegen.

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Zyklus 3, Woche 2 und 3

Der Zyklus 3 läuft in verschiedener Hinsicht nicht ganz rund. Die Kollision mit der Darmsanierung, die parallel gelaufen war, war doch vorhanden. Zumindest zeitlich was das darüber Berichten anlangt. Für letzte Woche fiele der Bericht und neue Übungen komplett weg. Der Neustart nach dem Abschluss der F.X. Mayr Kur ist leider auch misslungen. Ich weiß nicht so recht warum, aber während meiner Unterstützung für den Weihnachtsmann begann beim Schrauben eine Sehne am rechten Arm in Verlängerung des Handrückens kurz hinter dem Handgelenk zunehmend zu schmerzen. Bald musste ich zum eindrehen der Schrauben die linke Hand nehmen. Seither ist der Unterarm geschwollen, abends mehr als morgens nach der Nacht und jede Bewegung schmerzt. Die Bewegung erzeugt ein schabendes Geräusch im inneren des Unterarms.
Ich habe deshalb bis auf Weiteres alles Training, das den Arm belastet eingestellt. Der Rest läuft weiter, so gut es geht. Mal sehen wie es sich entwickelt. Ich erwäge einen Arztbesuch.

Ich hoffe die Challenge bald wieder aufnehmen zu können.

Gute Besserung!

Danke!

Zyklus 4, Woche 1

Gestern war der Quitters-Day. Bis zum zweiten Freitag im neuen Jahr sind laut Umfragen die meisten Vorsätze im Nirvana versickert. Die Vorsätze sind zu pauschal und unspezifisch, die Ziele unrealistisch überzogen. Nach kurzer Zeit geraten sie einfach in Vergessenheit, der Alltag übernimmt und die spazierengehenden Gedanken der "staden" Zeit sind wieder an die Leine gelegt.

Wir machen das anders. Heute, einen Tag nach diesem ominösen Aufgeber-Tag, starten wir mit unserer Serie von 21 Tage Zyklen in den 4. Zyklus.

Ich bin in den vergangenen zwei Wochen etwas ins Schleudern gekommen. Die parallel verlaufende Challenge zur Darmsanierung ging noch im alten Jahr zu Ende. Am 24. habe ich mir ein Problem mit der Sehne am rechten Unterarm zugezogen und die Ausnahmesituation zwischen den Jahren ließen mich leider nicht völlig unberührt. Selbst im Bereich Zuckerkonsum habe ich meine Absichten hintergangen.
Schwamm drüber: neuer Zyklus, neues Glück!

Wer jetzt erst - im neuen Jahr - einsteigen möchte, hier sei nochmal auf die Grundlagen verwiesen: im Wesentlichen das Buch
LANGE GUT LEBEN - Endlich umsetzen, was wirklich hilft.

Lest gerne nochmal den bisherigen Verlauf der Challenge:
Challenge: Lange gut leben



Ich nehme das bisherige Programm wieder auf:

Beweglichkeit
Basaltraining (Kniebeugen, Kopfstand, Klimmzüge, Bauchrollertraining, Dehnübungen, Bauchmuskeltraining)



(Die Bilder stammen aus dem Buch: Alt werden - gesund bleiben von Manfred Bruer)

Das Hilfsmittel für den Kopfstand brauche ich nicht. Ich mache einen klassischen Yoga-Kopfstand, bei dem der Kopf auf den Handflächen aufsetzt, die zusammen mit den Unterarmen ein Dreieck bilden. Wer es am Anfang nötig hat, kann das in der Nähe einer Tür oder Wand machen, so dass er sich im Bedarfsfall dagegen lehnen kann.

B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #7 (Füße und Handgelenke)


Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Aus dem Bereich Beweglichkeit nehmen ich noch eine Übung hinzu, so dass es in allen drei Bereichen je drei Übungen gibt.

Engpassübung 2: Bauch, vordere Oberschenkel
Variante 2 A
in Position gehen: eine Schrittlänge vor eine Wand knien. Die Hände vor den Schultern dagegen lehnen. Hüften nach vorne, gleichzeitig Bauchnabel einziehen. Hüften nach vorne, Oberkörper zurück beugen bis es zieht. (Leisten, Bauch oder im Rücken. Welche Muskulatur am schwächsten ist. Kopf nach hinten beugen. Eine Hand geht von der Wand an die Stirn und drückt nach.
Schritt 1: Dehnung verstärken bis der Schmerz gerade noch gut auszuhalten ist. (Wohlfühlschmerz) gibt der Muskel/Faszien nach und der Schmerz lässt nach, nachdehnen.
Schritt 2: Gegendruck gegen die gedehnten Muskeln in Leiste, Becken, Bauch als wollte man die Wand wegschieben. Kopf gegen die Hand drücken. Druck 3 Sekunden aufrechterhalten, dann nachlassen und für 2 Sekunden verstärkt in die Dehnung gehen. 11 Wiederholungen.
Abschluss wieder aufrichten, Körper kurz nach vorne unten hängen lassen. Einige Schritte laufen, den Unterscheid fühlen.

Variante 2 B
in Position gehen: auf alle Viere gehen. Bauch nach unten durchhängen lassen, ins Hohlkreuz gehen. Dann die Gegenposition einnehmen. Rücken nach oben wölben, Leisten nach vorne drücken, Bauchnabel ein ziehen. Hände etwas nach vorne nehmen, Becken mit Leisten sinkt zu Boden. Leisten sinkt, nicht der Bauch (den zieht es nur etwas mit) Knie beugen, mit den Fußsohlen Richtung Kopf streben, Kopf nach hinten beugen, so als wollten Fußsohlen und Kopf sich berühren (was natürlich nicht geht).
Schritt 1: Dehnung aus "in Position gehen" steigern bis zum Wohlfühlschmerz. Lässt der nach, nachspannen.
Schritt 2: gedehnte Bereiche gegenspannen, als wollte man mit den Knien eine Delle in den Boden drücken. 3 Sekunden. Nachlassen, Dehnung verstärken 2 Sekunden 11 Wiederholungen.




Das Programm für die 1. Woche des 4. Zyklus sieht demnach bei mir wie folgt aus.

Beweglichkeit
Basaltraining
B #1 (Bein, Rücken, Halswirbelsäule)
B #2 (Bauch, vordere Oberschenkel) neu!
B #7 (Füße und Handgelenke)

Ernährung
E #1 (Glas Essig mit Zitrone trinken)
E #3 (gründlich kauen)
E #6 (Intervallfasten) Essen nur im Zeitraum von 12 bis 18 Uhr

Atmung und Achtsamkeit
A #1 (Wellenatmung)
A #5 (Die Körbe Übung)
A #6 (Body Scan)

Ich wünsche gutes Gelingen!