RE: Buchbesprechungen - 3

Zitat von Gast im Beitrag #30

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zumindest die Bullerbü-Verfilmungen habe ich mitbekommen - ALS KIND auf Omas TV, schwarzweiss natürlich, besonders die Folge 11 hatte einen nachhaltigen Einfluss

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Niko Paech: Befreiung vom Überfluss auf dem Weg in die Postwachstumsökonomie - Das Update

Niko Paechs Buch von 2012 haben wir hier ausführlich besprochen.

Niko Paech: Befreiung vom Überfluss auf dem Weg in die Postwachstumsökonomie

Anfang des Jahres kam nun ein überarbeiteter Nachfolger auf den Markt, auf den ich hier kurz eingehen möchte. Kurz deshalb, weil die Unterschiede zum Original eher gering sind. Zum großen Teil wurden die Texte und die komplette Kapitelstruktur übernommen. Ab und an gibt es aktuellere Beispiele und Bezüge.

Die meisten Neuerungen stecken im Vorwort zur aktualisierten Auflage.
Paech glaubt eine Zunahme der Präsenz des Themas in Politik, Wissenschaft und Medien wahrzunehmen. Ich bin mir da nicht so sicher, zumindest kann ich selbst das nicht so empfinden, ohne das in irgendeiner Form recherchiert zu haben.
Paech stellt aber auch fest, dass gerade, als er an diesem Vorwort sitzt um es zu verfassen, er im Radio hört, dass die umstrittene Genehmigung für Erdgasbohrungen nahe der Insel Borkum erteilt wurde. In derselben Nachrichtensendung wird auch berichtet, dass die Bundesregierung Subventionen und astronomische hohe Bürgschaften für die Meyer-Werft übernimmt, damit dort Kreuzfahrtschiffe - jedes einzelne ein Umwelt-Desaster - für den Disney-Konzern fertig gestellt werden können.

"Was durch staatliche Interventionen und Förderprogramme zerstört wird, bildet eine Galaxie, die von industrieller Landwirtschaft, Flüssigerdgasterminals, absurden Flughäfen (etwa Calden bei Kassel), Autobahnen (etwa der A 22 oder der A 49), der Expansion neuner Baugebiete und -projekte, einer (nicht nur ökologisch) ruinösen Digitalisierung bis zu massivsten Landschaftszerstörungen infolge einer entgleisten Energiewende reicht."

Im Buch von 2012 spricht Paech davon, dass wir noch die Wahl für den Übergang zur Postwachstumsökonomie hätten ihn "by design or by disaster" zu gestalten. Also willentlich von uns gesteuert oder durch katastrophalen Zusammenbruch. Diese Option haben wir nach Paech in den vergangenen 13 Jahren bereits verspielt.
Er möchten klarstellen, dass es statt "by design or by disaster" es heißen muss: "by decentralized design and disaster"
Allerdings hält der Autor es für hilfreich und da stimme ich ihm zu 100 Prozent zu, dass jede Bemühung von Einzelnen und von Gruppen sich zu bescheiden und von zentralen Strukturen unabhängiger zu machen, den desaströsen Aufprall abzumildern in der Lage ist und bei Eintritt des Desasters die Zeit des Umdenkens und Umschaltens für alle verkürzen kann.

Noch einen weiteren Gedanken über die Handlungsfähigkeit der Politik hat der Autor seiner Schrift von 2012 hinzugefügt: wie handlungsfähig ist die Politik?
Noch ist die Politik mehrheitlich der Meinung, es gäbe ein Entkopplung von Wachstum und Umweltzerstörung. Aber ein grünes Wachstum ist nicht möglich, was im Buch sehr nachvollziehbar wie ich finde, gezeigt wird.
Wenn also technologische Lösungen scheitern verschiebt sich der Fokus notwendiger Maßnahmen auf das menschliche Handlungsrepertoir. Genauer, die Politik muss den Bürgern Verzicht und Einschränkungen auferlegen, was einem politischen Suizid gleichkäme.

Das gilt auch für die hochgelobte CO2-Steuer.
Für diese Steuer gibt es drei Optionen, die alle im Nichts verlaufen.

1: Die CO2 Steuer so gering machen, dass sie von der Bevölkerung akzeptiert wird. Dann hätte sie aber keine Wirkung, im Gegenteil, sie diente als Alibi für das Gewissen und führt in dem irrigen Glauben, man täte etwas für die Umwelt, zu einem hemmungsloseren Verbrauch.

2. Es wird ein CO2-Preis angesetzt, der zwar hoch genug ist, dass er Wirkung zeigt, aber gerade deshalb eine soziale Spaltung nach sich zieht. Die Einkommensschwachen müssen die Wohlstandssenkung hinnehmen, während die Einkommensstarken die Steuer kompensieren können.

3. Es gibt eine hohe, wirksame CO2-Steuer, aber die Einnahmen werden an die Armen rückverteil. So könnten sich Arme und Reiche weiter den gewöhnten Wohlstand leisten. Der erhoffte Effekt ist nicht gegeben.

Zugespitzt:
"Was die Wählergunst sichert endet langfristig im ökologischen Abgrund. Und was die Lebensgrundlagen sichert, endet bereits kurzfristig im politischen Abgrund."

Daraus folgt, dass die Bestrebungen in Richtung Postwachstumsökonomie niemals über politische Mehrheiten erfolgreich sein werden.
Stattdessen bedarf es sozialer Diffusion. Das gründet auf der Einsicht, dass die Bereitschaft neue Handlungsmuster und Werte zu übernehmen davon abhängt, wie viele andere das bereits tun.
Deshalb ist die Ausdehnung der Pioniere und Vorreiter, zu denen sich auch der Lichthügel zählt, unabdingbar. Im Idealfall entsteht so eine "kritische Masse" und die soziale Diffusion wird zum Selbstläufer.

Ohne die Unterstützung von Katastrophen, bin ich sicher, wird das nicht funktionieren!

Zu guter Letzt setze ich noch die neue Graphik der "Postwachstumsökonomie im Überblick" hier ein. An der hat sich zwar inhaltlich nichts verändert, aber sie ist durch eine neues Design leichter lesbar und - da wohl nicht jeder, der diesen neuen Beitrag liest auch den alten nochmal studiert, hilft es, dass mehrere Leser nochmal einen Blick darauf werfen.

LANGE GUT LEBEN - Endlich umsetzen, was wirklich hilft
Schmerzfrei, gesund und glücklich.
Autoren:
Roland Liebscher-Bracht
Dr. med. Petra Bracht
Christoph Glaser

Von Roland Liebscher Bracht, von seiner Frau Petra Bracht und von den beiden Autoren habe ich schon so manches Buch im Regal stehen.
Bei einigen Büchern setzt man zur Ergänzung auf einen weitern Autor.

Hier soll Bewegung und Ernährung noch um die Komponente atembasierte Achtsamkeit ergänzt zu einem schmerzfreiem gesunden und glücklichen Leben führen.
Dank der Kenntnisse und Erfahrungen von Hr. Glaser als Coach soll die erfolgreiche Umsetzung der vermittelten Erkenntnisse beim Leser gelingen.

In der Zeit in der Camargue konnte ich einige Stunden mit dem Buch verbringen. Das Buch eignet sich dazu in drei Bereichen des Forums Einfluss zu nehmen.
- Buchbesprechung (hier)
- Gesundheit und ein langes Leben
- Lichthügel Challenge
Mit blauer Farbe versuche ich meine Meinung, Ergänzung, Kritik zu kennzeichnen. Aber auch die schwarze Schrift erzählt aus meiner Perspektive nur einen Auszug aus dem Buch. Das Lesen des Buches wird empfohlen. Ich greife hier nur die Aspekte heraus, die in eine Challenge einfließen sollen, die ab den 20 Oktober starten soll.




Adere Bücher der Autoren



Nach einigen einleitenden Kapiteln über das Altern oder was man in Wissenschaftskreisen darüber denkt, und die Betonung der Synergien aus den drei Bereichen stellt jeder der Autoren seinen Bereich dar.
In jedem der Bereiche "Schmerzfreiheit und Beweglichkeit", "gesunde Ernährung", "Atmung und Achtsamkeit" werden erste die Probleme geschildert. In einem jeweils zweiten Kapitel zum jeweiligen Thema werden 7 Aktionen genannt, deren Umsetzung das gute Leben begünstigt. Der Leser wird im Umsetzungsteil aufgefordert, sich aus jedem der Aktionen eine auszusuchen, um diese in einer 21 Tage dauernden Challenge umzusetzen. Ist das gelungen, können und sollen weitere der Aktionen umgesetzt werden.

Schmerzfreiheit und Beweglichkeit

Roland Liebscher-Bracht entwickelt seit Jahren seine Schmerz-Theorie und eine Abhilfe durch Übungen ohne alle Medikamente. Er, bzw. seine Organisation bildet auch Therapeuten aus.

Diese Schmerz-Theorie besagt, dass die meisten Schmerzen (von aktuellen Unfällen abgesehen) nicht von den arthritischen Gelenken, Bandscheibenvorfällen oder was immer kommen, sondern dies "Alarmschmerzen" sind, die den Körper veranlassen sollen etwas zu verändern, weil sonst durch ein "weiter so" Schäden entstehen würden. Dies trifft auch dann meist zu, wenn bildgebende Verfahren wie Röntgen, MRT (Magnetfeldresonanztomographie) oder CT (Computertomographie) keine Schädigung zeigen.
Werden Schäden festgestellt, werden sie durch Operationen behandelt mit meist keinem oder geringem anhaltendem Erfolg.

Am Häufigsten kommen Schmerzen von zu hohen Spannungen der Muskeln und Faszien. Diese nehmen im Laufe des Lebens ständig zu und führen etwa ab dem Alter von 50 Jahren zunehmend zu Schmerzen. Grund: nicht genutzte mögliche Bewegungswinkel!

Beispiel: Wenn wir den Arm seitlich ausstrecken (ganz lang machen, ausklappen) und am Ellenbogen abwinkeln und wieder einklappen, nutzen wir die vollen Bewegungswinkel des Ellenbogengelenkes. Würden wir durch eine Fixierung die Bewegung für Wochen einschränken (Gipsverband) hätten wir danach eine Weile Probleme, den Bewegungswinkel voll auszunutzen. Wir müssten das Austrecken und volle einziehen wieder üben. Die Muskeln und Faszien sind verkürzt.
Durch das viele Sitzen, krumme Körperhaltung, Arbeiten im eingeschränktem Bewegungsbereich, verkürzen sich Muskeln und Faszien was in der Gegenmuskulatur zu Spannungen führt.

Wir sitzen viele Stunden am Tag. Viele nehmen auch in der Nacht beim Schlaf diese Sitzhaltung ein. Auf der Seite liegen mit angewinkelten Beinen entspricht genau dieser Sitzhaltung. Die Muskeln verkürzen sich durch mangelndes Training. Um uns wieder aufzurichten, müssen die Strecker-Muskeln stark ziehen. Es entsteht starker Druck auf die Wirbel der Wirbelsäule und auf die Gelenke. Diese verschleißen. Der immer stärkere Gegenzug der verkürzten Muskeln führt zu Überlastungsschmerzen. Wir gehen zum Arzt. Der stellt eine Entzündung fest. Stimmt, die ist da. Entzündungen sind Reparaturmechanismen des Körpers, aber nicht die Ursache der Schmerzen.

Plausibilisierung: halten Sie eine zwei Literflasche gefüllt mit Wasser am ausgestreckten Arm im 90 Gradwinkel des Armes seitlich in die Höhe. Nach einer Weile schmerzt der Muskel. Das fühlt sich an, wie die Schmerzen bei einer Entzündung. Lassen sie den Arm herunter, verschwindet der Schmerz nach kurzer Zeit. Die Entzündung ist in der Zeit nicht abgeklungen.
Wenn sie sich hinlegen, sind die Rückenschmerzen weg. Steht man wieder eine Weile, kommt er wieder. Das deutet nicht auf eine Entzündung hin. Die kann man nicht spüren.
Mit der Zeit sind die Schmerzen immer da. Auch im Schlaf. Der Körper stellt fest, dass Bewegung zu erhöhtem Druck auf Bandscheiben und Gelenke führen würde. Diese würden geschädigt, besteht die einseitige Belastung fort. Also projiziert er Schmerzen an die Stelle, damit Bewegung vermieden wird und damit der Druck auf Bandscheiben und Gelenke.
Was wirklich hilft, ist die verkürzenden Muskeln und Faszien wieder zu dehnen, so dass die Gegenspieler nicht mehr so viel Kraft brauchen und der Druck auf Bandscheiben und Gelenke sinkt!

Zur Selbsteinschätzung empfiehlt Roland Liebscher-Bracht folgende Übungen:

Selbsttest 1: Finger zu Boden bei durchgedrückten Knien.
schulterbreit hinstellen, Rücken gerade Arme nach oben. In der Hüfte nach unten beugen, die Knie bleiben ganz durchgedrückt. Man sollte mit der Faust zum Boden kommen.

Selbsttest 2: Ferse ans Gesäß´.
Auf den Bauch legen, Füße gestreckt, Kopf am Boden. Füße einzeln anwinkeln (der andere bleibt am Boden, Bauch bleibt am Boden.) die Fersen gehen Richtung Gesäß. Der Unterschenkel sollte mindestens im 45 Grad Winkel zum Gesäß stehen. Überall dort, wo es schmerzt, sind die Muskeln zu kurz.

Selbsttest 3: Abgesetzter Fersensitz
Auf eine Matte (oder Boden) Knien. Nach hinten auf die Fersen absetzen. Schmerzen? Kniestrecker und Fußheber zu kurz!

Selbsttest 4:
Mit seitlich ausgestreckten Armen an eine Wandecke stellen. Die Hände sind an den Wänden, die Füße einen schritt von der Ecke entfernt, das Brustbein wird bei ausgestreckten durchgedrückten Armen Richtung Ecke gedrückt. Die Nase soll bei nicht vorgestreckten Kopf die Ecke berühren. Überall wo es schmerzt in den Schultern und Armen, sind die Muskeln verkürzt.

Selbsttest 5:
Mit dem Rücken auf den Boden legen. Arme nach hinten strecken, Beine auf dem Boden. Schmerzen zeigen die Verkürzung der Muskeln.

Selbsttest 6:
In den Vierfüßlerstand gehen (Hände und Knie auf dem Boden). Beide Hände nach außen drehen bis die Finger auf das jeweilige Knie zeigen. Den Körper zurückschieben. Das Ende der Beweglichkeit ist erreicht, wenn es im Handgelenk und der Handwurzel zieht.

Selbsttest 7:
Mit einem kleinen Schritt Abstand an eine Wand stellen. Die Hände liegen schulterbreit an der Wand. Zurückbeugen. Becken gegen die Wand, Rücken und Kopf nach hinten. Soweit zurück beugen, bis man die obere Hälfte einer Person sehen könnte, die hinter einem steht. Sieht man gerade mal die Decke, ist es Zeit für die Übungen!

Ein einfacher Test, ob die Übungen helfen werden, ist der Badewannentest.
20 Minuten in der Badewanne in warmen Wasser entspannen. Alle schmerzenden Teile (Auch Nacken, Kiefer ...) müssen unter Wasser sein. Am Besten kuckt nur der Mund raus. Lassen die Schmerzen nach oder verschwinden gar, werden die Übungen helfen!

Jede Übung hat vier Teile.
- In Position gehen
- Schritt 1: Beschreibung der Dehnung. Dehnung bis der Schmerz gerade noch gut erträglich ist (Wohlfühlschmerz)
- Schritt 2: Gegenspannung der eben gedehnten Muskeln. 3 Sekunden Gegenspannung, zwei Sekunden weiter dehnen im Wechsel. Insgesamt 12 Mal!
- Abschluss: Zurück in Normalposition Gegendehnung, paar Schritte laufen, Unterschied feststellen


Engpassübung 1: Bein, Rücken, Halswirbelsäule.
Variante 1 A
in Position gehen: gerade schulterbreit hinstellen. Bei durchgestreckten Knien Oberkörper nach vorne beugen. Eine Hand an den entsprechenden Unterschenkel, die andere Hand an den Hinterkopf legen.
Schritt 1: Die Hand am Unterschenkel zieht weiter nach unten. Die Hand auf dem Kopf drückt das Kinn in Richtung Kehlkopf.
Schritt 2: Die gedehnten Muskeln (unterer Rücken, Rückseite der Beine, Nacken) gegenspannen, als wollte man sich wieder aufrichten und den Kopf heben. 3 Sekunden lang, dann nachlassen und 2 Sekunden weiter in die Dehnung gehen. 11 Wiederholungen
Abschlussaufrecht stellen, Körper und Kopf kurz nach hinten strecken, ein paar Schritte laufen und Kopf bewegen.

Variante 1 B
Wirkungen wie Variante A aber verstärkte Dehnung der Waden, was die Knie entlastet (wichtig bei Knieschmerzen)
in Position gehen:
setzen, Schlaufe um Vorderfüße legen, Beine strecken.
(Die Schlaufe wird bei den Hilfsmitteln zum Kauf angeboten, es tut aber auch ein Gürtel oder ein alter Judogürtel.)
Mit der Schlaufe die Füße heranziehen, Knie bleiben durchgedrückt, bis zum Wohlfühlschmerz der Wade. Rumpf nach vorne ziehen, bis die Dehnung in den Kniekehlen spürbar ist. Dehnung auf den unteren Rücken ausdehnen. Dann mit einer Hand zum Kopf und Kopf nach vorne drücken, bis die Dehnung im Nacken zu spüren ist.
Schritt 1: An Schlaufe ziehen, so dass die Füße zu den Knien gezogen werden und der Rücken gedehnt. Die Hand am Kopf dehnt den Nacken.
Schritt 2: Gedehnte Muskeln gegenspannen (Waden, Rückseite der Beine, Nacken, als wollte man mit Kopf und Körper wieder hoch, die Füße nach vorne stecken. 3 Sekunden.
Dann entspannen und wieder weiter dehnen. 2 Sekunden.
11 Wiederholungen.
Abschluss aufrecht stellen, Körper und Kopf kurz nach hinten strecken, ein paar Schritte laufen und Kopf bewegen.

Engpassübung 2: Bauch, vordere Oberschenkel
Variante 2 A
in Position gehen: eine Schrittlänge vor eine Wand knien. Die Hände vor den Schultern dagegen lehnen. Hüften nach vorne, gleichzeitig Bauchnabel einziehen. Hüften nach vorne, Oberkörper zurück beugen bis es zieht. (Leisten, Bauch oder im Rücken. Welche Muskulatur am schwächsten ist. Kopf nach hinten beugen. Eine Hand geht von der Wand an die Stirn und drückt nach.
Schritt 1: Dehnung verstärken bis der Schmerz gerade noch gut auszuhalten ist. (Wohlfühlschmerz) gibt der Muskel/Faszien nach und der Schmerz lässt nach, nachdehnen.
Schritt 2: Gegendruck gegen die gedehnten Muskeln in Leiste, Becken, Bauch als wollte man die Wand wegschieben. Kopf gegen die Hand drücken. Druck 3 Sekunden aufrechterhalten, dann nachlassen und für 2 Sekunden verstärkt in die Dehnung gehen. 11 Wiederholungen.
Abschluss wieder aufrichten, Körper kurz nach vorne unten hängen lassen. Einige Schritte laufen, den Unterscheid fühlen.

Variante 2 B
in Position gehen: auf alle Viere gehen. Bauch nach unten durchhängen lassen, ins Hohlkreuz gehen. Dann die Gegenposition einnehmen. Rücken nach oben wölben, Leisten nach vorne drücken, Bauchnabel ein ziehen. Hände etwas nach vorne nehmen, Becken mit Leisten sinkt zu Boden. Leisten sinkt, nicht der Bauch (den zieht es nur etwas mit) Knie beugen, mit den Fußsohlen Richtung Kopf streben, Kopf nach hinten beugen, so als wollten Fußsohlen und Kopf sich berühren (was natürlich nicht geht).
Schritt 1: Dehnung aus "in Position gehen" steigern bis zum Wohlfühlschmerz. Lässt der nach, nachspannen.
Schritt 2: gedehnte Bereiche gegenspannen, als wollte man mit den Knien eine Delle in den Boden drücken. 3 Sekunden. Nachlassen, Dehnung verstärken 2 Sekunden 11 Wiederholungen.

Engpassübung 3: Brust, Schulter, Arm

Variante 3 A
in Position gehen: Vor eine Zimmerecke stellen, einen Türrahmen oder sich im Kniestand vor zwei Stühlen positionieren. Die Arme sollen seitlich ausgestreckt werden und sich 30 Grad über der Schulterlinie befinden. (So wie Christus am Kreuz dargestellt wird. Bemerkung von mir) Gegen Wände, Türrahmen oder Stühle drücken, so dass in Schultern, Brust und Armen ein Zug entsteht.
Schritt 1: Mit dem Oberen Ende des Brustbeins nach vorne (unten bei Stühlen) schieben, nicht ins Hohlkreuz gehen. Dehnung im Bereich des Wohlfühlschmerzes halten.
Schritt 2: Gegenspannen, so als wollte man Wände und Türrahmen wegdrücken, Stühle in den Boden. 3 Sekunden, dann nachlassen, ursprüngliche Spannung erhöhen 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss zurücktreten, bzw. aufstehen, gerade hinstellen, Arme kurz hängen lassen, Freiheit in den Schultern wahrnehmen.

Variante 3 B
in Position gehen: Arme gerade nach oben strecken (90 Grad über der Schulterlinie) und so vor eine Wand treten, dass die Hände dagegen gelegt werden können. Weiter an die Wand treten, mit den Händen nach oben krabbeln. Fuß einen Schritt zurück nehmen, so dass Ziehen in Schultern, Brust und Armen entsteht. Zwischen Wand und Brustbein muss es Platz für weitere Dehnung geben. Die Ellenbogen müssen vollständig gestreckt sein. Das kann man durch einen Gürtel oder eine Schlaufe erzwingen. (um die nach außen gekehrten Ellenbogen legen, Hande so platzieren, dass der Gürtel gespannt ist.
Schritt 1: Mit den Händen höher krabbeln, Brustbein weiter zur Wand schieben bis zum Wohlfühlschmerz. Beim Nachlassen des Schmerzes nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen (Wand wegdrücken) 3 Sekunden, nachlassen ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden 11 Wiederholungen.
Abschluss von der Wand zurücktreten, Arme hängen lassen, Haltung beobachten.

Engpassübung 4: Schulter, Arm

Variante 4 A
in Position gehen: Fersensitz einnehmen. (Hinknieen, nach hinten auf die Fersen absetzen.) Arme nach hinten nehmen und auf dem Boden mit den Händen abstützen. Den Abstand der Arme mit Gürtel oder Schlaufe fixieren. Brustkorb geöffnet halten (das heißt im Gegensatz zur OP, im Sport die Dehnung der Brust).
Schritt 1: Mit den Händen nach hinten laufen. Brust und Schultern gedehnt halten.
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit den Händen den Boden nach unten drücken. 3 Sekunden, nachlassen, nachdehnen. 2 Sekunden. 11 Wiederholungen.
Abschluss Hinstellen, Arme hängen lassen, den Wirkungen nachspüren.

Variante 4 B
Wie Variante 4 A, nur dass man auf dem Boden sitzt, die Füße nach vorne leicht angewinkelt. Die Wirkungen im Brustbereich sind gleich wie bei Variante A nur die Beine und Füße fallen raus. Für manche ist das einfacher.

Engpassübung 5: Gesäß, Hüftbeuger

Variante 5 A
in Position gehen: Auf den Boden absetzen. Das rechte Bein liegt im 90 Grad Winkel vor einem. Das linke zeigt möglichst gerade nach hinten, der Fußrücken liegt auf. Die Hände sind auf dem Boden abgestellt. Dem ungeübten wird das nicht gleich gelingen. Man bringe sich so weit als möglich in die Position, was am Anfang noch recht schlampig aussieht.
Schritt 1: Mit dem rechten Arm den Oberkörper nach hinten, so dass er immer aufrechter steht. Dehnung so gut erträglich, nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen als wolle man mit dem rechten Fuß und dem linken Knie Dellen in den Boden drücken. 3 Sekunden, nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss Aufstehen, einige Schritte laufen, sich der Erfolge bewusst werden.

Variante 5 B
Diese Variante ist für Leute mit schlechter Verfassung. Die geht fast immer.
in Position gehen: auf einen Stuhl setzen. Beine nach vorne auf den Boden strecken. Das rechte Fußgelenk auf das linke legen. Rechten Fuß nun so weit nach oben am linken Bein entlang rutschen, bis er über dem linken Knie liegt. Nun das linken Bein anziehen, , so dass das Knie und der darauf liegende rechte Fuß nach oben gedrückt wird.
Schritt 1: Oberkörper nach vorne in die Dehnung beugen, nachspannen.
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit dem rechten Fuß das linke Bein in den Boden drücken. 3 Sekunden, nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken, 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss Aufstehen, wohlfühlen, wundern.

Engpassübung 6: Hüftbeuger, Wade

Variante 6 A
in Position gehen: stabil schulterbreit hinstellen. Rechtes Bein gestreckt eine Schrittlänge zurück stellen. Füße gerade, zeigen nicht nach außen, Ferse steht auf dem Boden. Rechte Hand gegen unteres Gesäß legen. Die linke Hand liegt auf dem Bauchnabel. Linkes Bein wandert soweit nach vorne, bis die Dehnung in der rechten oberen Wade zu spüren ist. Das rechte Knie bleibt durchgedrückt. Rumpf geht mehr und mehr nach hinten. Gesäß bleibt stabil.
Schritt 1: linkes Knie beugen, Dehnung in der Wade nimmt zu. Rumpf nach hinten beugen, so dass die Dehnung in der Leiste zunimmt. Nachspannen.
Schritt 2: gegenspannen 3 Sekunden als wollte man den rechten Fuß nach vorne ziehen. Rechten Fuß gegen den Boden drücken. Nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss gerade stellen, kurz nach vorne durchhängen, einige Schritte laufen, fühlen und staunen.

Engpassübung 7: Zehen, Handgelenke

Variante 7 A
in Position gehen: auf alle viere gehen. Ohne Schuhe üben. Mit den Armen nach hinten drücken, so dass die Knie nach hinten rutschen und die Füße an den Zehen gespannt werden. Handflächen, auf die wir uns stützen um 180 Grad nach außen drehen, so dass die Fingerspitzen auf die jeweiligen Knie zeigen. Mit dem Gesäß nach hinten in die Dehnung gehen.
Schritt 1: Knie nach hinten drücken, Schultern zurück, so dass Dehnung in Zehen, Füßen, Achillessehne und Handgelenken erfolgt. Nachspannen
Schritt 2: Gegenspannen, als wollte man mit den Zehen eine Delle in den Boden machen, mit den Füßen den Körper nach vorne drücken Finger und Handflächen gegen den Boden drücken. 3 Sekunden. Nachlassen, ursprüngliche Dehnung verstärken 2 Sekunden, 11 Wiederholungen.
Abschluss: Aufstehen, ein paar Schritte laufen, den Unterschied wahrnehmen.

Die leichteren und wirkungsreduzierten Varianten bei Engpassübung 6 und 7 habe ich weggelassen.

Durch die Engpassübungen werden Bewegungswinkel zurückerobert und die Schmerzen gelindert und schließlich eliminiert. Auch ohne Schmerzen (nur eine Frage der Zeit) sind die Übungen eine perfekte Vorbeugung.

Richtiges Essen

Dies ist der Bereich von Dr. med. Petra Bracht

Alt werden möchte jeder. Aber für die meisten Menschen ist das Alter mit Ängsten verbunden. Einsamkeit Krankheit und Gebrechlichkeit sind häufige Begleiter
70 Prozent der Zivilisationskrankheiten sind ernährungsbedingt. Sie sind keine Alterserscheinungen. Die Krankheiten im Alter haben ihre Ursache meist in jahrzehntelanger falscher Ernährung. Der Körper kann das lange wegstecken. Aber irgendwann ist seine Belastbarkeit am Ende.
Eine dauerhaft zuckerreiche Ernährung wird voraussichtlich zu Diabetes Typ 2 führen, Bewegungsmangel und Stress zu Bluthochdruck.
Mittlerweile sind auch immer mehr jüngere Menschen davon betroffen.

Übergewicht und Adipositas begünstigt viele Krankheiten. Laut Robert-Koch-Institut sind 61 Prozent der Männer und 46 Prozent der Frauen und fast 15 Prozent der Kinder und Jugendlichen übergewichtig (BMI 25 bis 29,9).
An Adipositas (krankhafte Fettsucht, BMI >=30) leiden 23 Prozent der Männer, 24 Prozent der Frauen und fast 6 Prozent der Kinder.
Im Alter nimmt das Problem noch zu. (Weniger Bewegung, Essen ist der Sex des Alters, verlangsamter Stoffwechsel, nachlassende Leistungsfähigkeit des Immunsystems. Zudem haben ältere Menschen weniger Kraft und zunehmend Schmerzen.)

Problempunkte:
Faulheitsgen: wir haben evolutionär eingebaut unsere Kräfte zu schonen (um für die Begegnung mit dem Säbelzahntiger gewappnet zu sein) Und zu essen, wann wir Nahrung finden (wer weiß, wann es wieder etwas zu essen gibt.)
Die Zuckerfalle Süßes schmeckt fast allen gut. Unser Gehirn braucht Zucker. Aber nicht in der Form von Mehlprodukten, Süßigkeiten und Softdrinks.
Es gibt Einfach-, Zweifach., und Mehrfachzucker. Die erstere beiden Zuckerarten sind unzweifelhaft für viele Krankheiten verantwortlich.
Die bekanntesten Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker, der sich aus Fruktose und Glukose zusammensetzt.
Glukose lässt Blutzucker und infolge dessen den Insulinspiegel stark ansteigen, was viele Krankheiten fördert. Fruktose macht das nicht, aber dafür wandert er direkt in die Leber, wird da für Notzeiten gespeichert und führt so zu Fettleber.
Mehrfachzucker (komplexe Kohlehydrate) ist in Getreide, Pseudogetreide, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Mehrfachzucker werden langsam nach und nach aufgespalten und gehen damit langsam und in geringen Mengen ins Blut und führen so nicht zum Anschwellen des Blutzuckerspiegels und infolge des Insulinspiegels.

reiner Kohlehydratstoffwechsel
Es gibt zwei Arten von Energiegewinnung. Der Körper benötigt Energie die er normalerweise aus Kohlehydraten (Glukose) gewinnt. Überschüsse werden als Fett eingelagert. In Notzeiten (Nahrungsmangel) schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Die Leber bildet aus Fettsäuren Ketonkörper, die über das Blut ins Gehirn wandern und so eine Notversorgung gewährleisten. Den Zustand der Notversorgung nennt man Ketose. Der Blutzuckerspiegel ist stabil, Fett wird abgebaut, alte Zellen recycelt und erneuert (Autophagie). Ein umfassender Reparaturmechanismus, der in unserer Geschichte immer wieder auf natürliche Weise vorkam. (Fette und magere Zeiten, mal ist was reif, mal nicht. Mal macht man Beute, dann wieder eine Weile nicht.) Das kann in unseren Überflusszeiten z.B. durch Fasten und Intervallfasten simuliert werden.
Zu wenig Ballaststoffe: Pflanzliche Zellwände, Fruchtfleisch enthalten Ballaststoffe. Sie sind Futter für die guten Darmbakterien. Sie Steigern das Darmvolumen und damit die Darmbewegung.
Tierische Fette: Fett ist eine wichtige Energiequelle. 9 Kilokalorien stecken in einem Gramm Fett. In Kohlehydrate und Eiweiß nur 4.
Wir essen definitiv zu viel davon. (35-45 Prozent der Nahrungsaufnahme. Empfohlen: 25 bis 30 Prozent.
Pflanzenfett enthält mehr ungesättigte Fettsäuren als Tierfett. Einige der Fettsäuren sind essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht bilden, se müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wichtig ist der Anteil der Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend. Sie schützen vor Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, senken den Blutdruck und schützen vor Schlaganfall und Herzinfarkt.
Bei Fetten auf das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 achten. Gute Omega-3 Lieferanten sind Olivenöl, Leinöl und Rapsöl. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte 2:1 sein, manche sagen 1:1. Die meisten Menschen nehmen die Fettsäuren im Verhältnis 10:1 zu sich.
Zu viel tierisches Eiweiß: tierische Produkte übersäuern den Körper. Zur Pufferung der Säuren wird Kalk aus den Knochen gelöst.
Der Bedarf an Eiweiß hängt von der Muskeltätigkeit ab. Sportler und Schwerarbeiter brauchen mehr.
Gute Eiweißquellen sind: Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse, Getreide.

Die 7 wichtigsten Empfehlungen für gesundes Essen:

#1 Apfelessig.
Vorteile: Blutzuckerregulierung und Insulinsensitivität wird verbessert. Entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Darmgesundheit und Nährstoffaufnahme wird verbessert.
Den Tag beginnen mit einem Esslöffel (15mml) auf ein Glas Wasser (250mml) verdünnt trinken. Auch 15 bis 30 Minuten vor einer Hauptmahlzeit kann mit Nutzen so ein Glas Essigwasser getrunken werden.
Minimaler Aufwand - gute Wirkung!

#2 Mehr Pflanzen essen.
Der Satz von Michael Pollan bringt es auf den Punkt: "Essen sie echte Lebensmittel, nicht zu viel und vor allem Pflanzen."
Ein Teller voller Farben. Um sicher zu stellen, dass alle wichtigen sekundären Pflanzenstoffe und Nährstoffe in der Ernährung vorhanden sind, sollte man von allen Farben Pflanzen essen.
Rot: z.B. Tomaten, Paprika, Rote Beete
Orange und gelb: z.B. Karotten, Kürbis, Orange.
Grün: z.B. Spinat, Brokkoli, grüner Tee
Blau und violett: z.B. Heidelbeeren, Auberginen, rote Trauben
Vorteile:
- Optimale Zellregeneration und Schutz vor Alterung
- Darmgesundheit als Schlüssel zur Langlebigkeit
- Herz-Kreislauf-Schutz und Stoffwechseloptimierung

#3 Gut gekaut ist halb verdaut
Jeden Bissen 30 bis 40 mal kauen wäre gut. 20 bis 25 mal ist ein Anfang. So wird Nahrung gut zerkleinert und eingespeichelt. Die Vorverdaueng beginnt bereits im Mund.
Der Verdauungstrakt wird entlastet. Man isst automatisch weniger, da sich das Sättigungsgefühl früher einstellt, bevor man schon sehr viel gegessen hat und schützt so vor Übergewicht.

#4 Wasser
Wasser ist der Schlüssel. Es ist kalorienfrei und unterstützt die natürliche Entgiftung. Es hilft den Nieren Giftstoffe auszuscheiden. Es fördert die Durchblutung und transportiert Nährstoffe.
Wasser sollte frei von Schadstoffen sein. Gutes Quellwasser wäre ideal. In Ermangelung von Quellwasser können Umkehrosmose oder Destillation (sehr energieintensiv) als Ersatz dienen.

#5 Nahrungsergänzungsmittel
Die Nahrungsqualität nimmt ab. Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein. Eine Labor-Untersuchung schafft Klarheit.
Zuviel ergänzen ist ebenfalls schädlich
Häufige sinnvolle Ergänzungsmittel:
Vitamin B12 nicht nur für Vegetarier. Der tägliche Bedarf wird mit 2 bis 5 µg angegeben. Unterversorgung ist weit verbreitet.
Omega-3 (EPA/DHA) eine tägliche Zufuhr von 1500mg bis 2000mg EPA/DHA hält frau Bracht für sinnvoll.
Vitamin D Wird im Sommer von der Sonne auf der Haut gebildet. Sonnenkreme blockt das aus. Im Alter nimmt die Fähigkeit der D3-Bildung ab. Je nach Körpergewicht sollte D3 zugesetzt werden. 40 bis 60 IE pro Kg Körpergewicht. Beim Gewicht von 60 kg braucht man 3000 IE Vitamin D3
Unnötig zu sagen, dass auf der Homepage der Firma Liebscher und Bracht Nahrungsergänzungsmittel angeboten werden.

#6 Intervallfasten
Frau Bracht empfiehlt ein 16:8 Intervall. 16 Stunden fasten, innerhalb von 8 Stunden 2 bis 3 Mahlzeiten zu sich nehmen. In der Zeit des Fastens kann und sollte Wasser zu sich genommen werden, aber keine Kalorien.
Die Qualität der Nahrung sollte hoch sein.
Vorteile:
- Zellreinigung und Regeneration durch Autophagie
- Hormonelle Balance und Förderung der metabolischen Gesundheit
- Gehirnschutz und Prävention neurodegenerativer Erkrankungen.

#7 Schlechtes weglassen, Raum für Gutes schaffen
Weglassen:
Fertiggerichte, Süßigkeiten, Chips und Flips, industriell hergestellte Backwaren, ungesunde Fette, künstliche Zusatzstoffe, Alkohol
Einige (möglichst alle) davon weglassen und durch gutes Gemüse, Nüsse, Salat und Obst ersetzen.

Man muss nicht alles auf einmal ändern, aber machen wir den ersten Schritt und lassen weitere folgen!


Atmung und Bewusstsein

für diesen Bereich zeichnet Christoph Glaser verantwortlich.
"Ein langes Leben ohne mentale Gesundheit und Glück ist wenig erstrebenswert". Der Schlüssel zu mentaler Gesundheit und Glück zeigt die Erfahrung ist:
Selbstführung
Soziale Beziehungen
Sinnhaftigkeit

Selbstführung
Heinrich Böll erzählt eine Geschichte von einem Geschäftsmann und einem Fischer.
Ein Fischer sitzt zufrieden am Ufer. Ein Geschäftsmann kommt dazu und fragt ihn, warum er nicht mehr fischt, so könnte er seinen Verdienst erhöhen. Der Fischer antwortet, es wäre genug für ein kleines Glück.
Der Geschäftsmann rechnet ihm vor, dass er mit mehr Fischen - mehr Geld - ein größeres Boot kaufen könnte, noch mehr Fische fangen und ein großes Geschäft eröffnen könnte, Angestellte haben und einen großen Kundenkreis.
"Und wozu", fragt der Fischer.
"Sie könnten sich dann zur Ruhe setzen und das Leben genießen!"
"Aber", sagt der Fischer und lächelt. "Das mache ich doch jetzt schon! Wozu also die Mühe?"

Wir knüpfen unser Glück an Bedingungen und verlagern es in die Zukunft. Glück geschieht immer jetzt - im Augenblick!
Studien und Erfahrung zeigen, das größte Glück empfinden wir, wenn wir auf etwas konzentriert sind und ganz bei der Sache.
Der Geist pendelt fast ständig zwischen Vergangenheit und Zukunft, verweilt kaum und nur sehr kurz in der Gegenwart. Die Ärgernisse der Vergangenheit und die Angst vor der Zukunft versetzen uns in Stress und verhindern das Glück.
Der bewusste Atem ist ein geeigneter Anker für das Sein in der Gegenwart.

Soziale Beziehungen
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Unsere Beziehungen zu anderen Menschen sind sehr wichtig für mentale Gesundheit und Glück!
Immer mehr Menschen fühlen sich einsam.
Tipps zur Verbesserung sozialer Beziehungen:
1. Präsent und voll konzentriert sein auf das Gegenüber. Handys ausschalten, Buch weglegen, aktives Zuhören, empathische Reaktionen.
2. Ehrlich und offen sein, Masken ablegen, verletzlich zeigen.
Gedanken und Gefühle ehrlich äußern fördert das Vertrauen des Gegenübers. Es ermöglicht ihm, es auch zu tun.
3. Gutes durch Wertschätzung anerkennen.
Das Gute im Anderen suchen, Anerkennung zeigen, Dankbarkeit zeigen.
4. Zu einer guten weil ausgeglichenen Beziehung gehört Geben und Empfangen.
Hilfe anbieten durch Unterstützung oder Zuhören, Zeit schenken, Interesse und Wertschätzung zeigen.

Sinnhaftigkeit
Wir erleben Sinnhaftigkeit, wenn wir erkennen, welche Bedeutung unser Tun für uns und andere hat.
1. Leben nach eigenen Werten
denken wir nach, was unsere Werte sind und leben danach.
2. mit der eigenen Lebensgeschichte auseinandersetzen.
Versuchen den eignen Lebensweg zu verstehen und Sinn in vergangenen Erfahrungen zu finden. Für manche ist es hilfreich das schriftlich zu tun (Autobiographie)
3. Wie möchte man erinnert werden. Das Vermächtnis gestalten.
Welches Vermächtnis will man hinterlassen? Das Streben danach ein positives Vermächtnis zu hinterlassen, kann das Gefühl von Lebenssinn und Selbstverwirklichung stärken.
4. Dankbarkeit üben: Die Kraft der Anerkennung. Wenn wir Ereignisse und Dinge im Leben finden, für die wir dankbar sein können, steigert das das positive Lebensgefühl.
Drei Dinge regelmäßig aufschreiben, für die man dankbar ist. Man soll versuchen, die Dankbarkeit wirklich zu spüren. Dankbarkeitsübungen steigern belegbar das Lebensgefühl.

7 Atem- und Achtsamkeitsübungen für ein gutes Leben.
Empfehlung: Augen während der Übung schließen

#1 Die Wellenatmung
Der Atem fließt wie eine Welle durch den Körper. Erst bläht er den Bauch, dann hebt er die Brust bevor sich wieder alles langsam entleert.
1. mit geradem Rücken auf die vordere Kante eines Stuhles setzen. Eine Hand liegt auf der Brust, die andere auf dem Bauch. Augen schließen.
2. Atem betrachten. Ist er tief, ist er flach? Was bewegt sich beim Atmen?
3. Langsam und tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Bauch dehnt sich beim Einatmen, entspannt sich beim Ausatmen.
4. Nach dem Einatmen in den Bauch die Bewegung weiterführen und in die Brust einatmen. Der Brustkorb hebt sich. Beim Ausatmen entleert sich zuerst der Bauch, dann die Brust. So entsteht eine sanfte Wellenbewegung.
5. 2 bis 3 Minuten locker weiteratmen. Sollte eine Anspannung entstehen, diese mit jeder Ausatmung loslassen.

Gut geeignet bei Nervosität und Unruhe und zum Einschlafen.

#2 Der Blasebalg
Stärkt Aufmerksamkeit und Wachheit.
1. mit geradem Rücken vorne auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen, Füße fest auf dem Boden.
2. Hände auf Schulterhöhe bringen, Handflächen nach vorne. Lockere Fäuste formen, die Schultern bleiben entspannt, tief ein und vollständig ausatmen.
3. kräftig durch die Nase einatmen, Hände dabei schwungvoll nach oben strecken, dabei die Hände öffnen.
4. Durch die Nase ausatmen, dabei die Arme zurück in die Ausgangsposition bringen. Die Ellbogen berühren leicht die Seite des Körpers.
5. 15 Wiederholungen, pro Atemzug 1 bis 2 Sekunden
6. danach Hände entspannt in den Schoß legen. Die Handflächen zeigen zur Decke. 10 bis 15 Sekunden entspannen, Augen geschlossen halten.
7. zwei weitere Durchgänge mit je 15 Wiederholungen absolvieren.

Gut geeignet um sich zu beleben, die Konzentration zu schärfen und neue Energie in den Tag zu bringen.

#3a Der siegreiche Atem
Stärkt innere Stabilität, Ruhe und Klarheit.
1. mit geradem Rücken vorne auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen.
2. sanft räuspern, ein Gefühl dafür bekommen, wo sich die Kehlkopfmuskulatur verengt.
3. durch die Nase einatmen, Kehlkopfmuskulatur leicht anspannen. Die Luft durch die leicht verengte Stimmritze strömen lassen, so dass ein Geräusch entsteht, das an sanftes Meeresrauschen erinnert.
4. Durch die Nase ausatmen, Verengung im Kehlkopf beibehalten, das Geräusch besteht fort.
5. Augen schließen, tief und gleichmäßig atmen, ohne Anstrengung.
6. 3 Minuten weiteratmen, dann langsam zur normalen Atmung zurückkehren.

Gut geeignet, wenn man sich aufgeregt, verärgert oder ängstlich fühlt.

#3b Regenerationsatmung
Eine Kombination aus Wellenatmung und siegreichem Atem. Eine effektive Möglichkeit um zur Ruhe zu kommen.
1. mit geradem Rücken auf die vordere Kante eines Stuhles setzen oder flach auf den Rücken legen. Eine Hand liegt auf der Brust, die andere auf dem Bauch um die Atembewegung zu spüren.
2. Kehlkopfmuskulatur verengen, so dass beim AUs- und Einatmen ein Geräusch entsteht (sanft, wie Meeresrauschen)
3. Wellenatmung beginnen, weiter im siegreichen Atem atmen.
4. Die Kombinationsatmung für 3 Minuten fortsetzen. Danach die Übung beenden, indem die Hände abgelegt werden. Einige lange entspannte Atemzüge anschließen.

Gut geeignet bei hoher Stressbelastung zum Einschlafen oder weiterschlafen beim Aufwachen mitten in der Nacht.

#4 Breath of Freedom
für sofortigen Stressabbau.
1. sitzen mit aufrechtem Rücken
2. Tief Ein- und Ausatmen
3. zweimal kurz und intensiv durch die Nase hintereinander einatmen, ohne dazwischen auszuatmen.
4. Atem 1 bis 2 Sekunden anhalten.
5. durch die Nase langsam ausatmen - einen Moment entspannen.
6. noch weitere 2 bis 3 Wiederholungen.

Gut geeignet, wenn man gestresst und aus der Balance ist. Stärkt die Konzentration.

#5 Die Körbe Übung
Eine Achtsamkeitsübung, die helfen kann den Geist in den jetzigen Moment zu bringen.
1. Bequem hinsetzen, Rücken aufrecht eventuell leicht anlehnen, Füße auf dem Boden, Hände in dem Schoß, Handflächen zeigen nach oben (geht auch im Liegen!)
2. Augen schließen, bewusst aus-und einatmen, beim jedem Ausatmen tiefer in den Stuhl (oder Unterlage) sinken.
3. Vorstellung, dass man in jeder Hand einen Korb hält. In den rechten Korb kommen die Gedanken, die die Zukunft betreffen, in den linken die, die die Vergangenheit betreffen.
4. beobachten der Gedanken, welche betreffen die Vergangenheit, welche die Gegenwart, welche die Zukunft?
5. Gedanken an die Zukunft kommen gedanklich in den rechten Korb, die an die Vergangenheit gehen in den Linken. Die Gedanken der Gegenwart lassen wir gewähren.
6. Das Sortierspiel der Gedanken machen wir für 3 bis 5 Minuten.
7. Übung mit ein paar tiefen Atemzügen beenden.

Gut geeignet, um ein kreisendes Gedankenkarussell zu beenden.

#6 Body Scan
Den eigenen Körper wie den Sternenhimmel betrachten. Mit Achtsamkeit und ohne Eile.
1. eine bequeme Position einnehmen, im Sitzen oder im Liegen. Augen schließen, zur Ruhe kommen.
2. Tief ein- und Ausatmen. Bei jeder Ausatmung weiter entspannen, fühlen, wie der Körper schwerer und schwerer wird und immer tiefer in Sitz bzw. Unterlage sinkt.
3. weitere tiefe Atemzüge. Jede Anspannung fällt ab.
4. Den Körper Stück für Stück durchscannen. Beim rechten Fuß beginnen. Den Kontakt zur Unterlage registrieren, den Fuß wahrnehmen, ohne zu bewerten. Die Aufmerksamkeit wandert den rechten Fuß hoch zum Knie. Zum Oberschenkel und schließlich zur Hüfte.
5. dasselbe wird mit dem linken Fuß, Unterschenkel, Knie, Oberschenkel und Hüfte gemacht gemacht. (Ich fange immer links an.)
6. Die Aufmerksamkeit wandert zu Gesäß und Becken. Die Kontakte zur Unterlage und das Gewicht, das aufliegt registrieren.
7. Jetzt kommen der Bauch und der Nabelbereich dran. Die Bewegungen durch das Atmen beachten.
8. Die Atmung registrieren wir auch in der Brust bis hoch zu den Schultern.
9. Wir scannen unsere Arme
10. Es folgen Nacken, Hals und Gesicht. Nehmen wir wahr, wie sich Mund Lippen, die Partie rund um die Augen entspannen.
11. Zuletzt nehmen wir den gesamten Körper in seiner Einheit wahr.
12. nach ein paar Minuten kehren wir sanft in die Welt zurück (ich schlafe oft dabei ein!)

Gut geeignet bei Unruhe, Anspannung, Stress und als Einschlafroutine. Mir gelingt es dabei manchmal auf dem Rücken liegend einzuschlafen, die bevorzugte Schlafposition. Fällt mir als fast lebenslanger Seitenschläfer immer noch schwer.

#7 Die wechselseitige Nasenatmung
Die abwechselnde Atmung durch das linke und das Rechte Nasenloch hat eine ausgleichende Wirkung auf das Gehirn.
1. vorne auf einem Stuhl sitzen, Rücken bleibt frei. Wirbelsäule aufrecht, Schultern entspannt!
2. Die linke Hand liegt entspannt auf dem Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach oben.
3. Die rechte Hand geht zum Gesicht, der Zeige und Mittelfinger liegen auf der Stirn, knapp oberhalb des Punktes zwischen den Augenbrauen.
4. durch beide Nasenlöcher ein- und ausatmen.
5. mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch verschließen, langsam und tief durch das linke Nasenloch einatmen.
6. rechtes Nasenloch mit dem Daumen freigeben, das linke Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen. Durch das rechte Nasenloch ausatmen.
7. Durch das rechte Nasenloch wieder einatmen und anschließend wieder mit dem Daumen verschließen. Das linke Atemloch wird vom Ringfinger freigegeben und wir atmen durch es aus.
8. Den Zyklus 5 bis 10 Minuten wiederholen. Die Übung mit einem Ausatmen durch das linke Nasenloch.

Gut geeignet, wenn kreatives Denken gefordert ist. Fördert auch Ruhe und Entspannung.


Die Kunst der Umsetzung

Der Weg ist das Ziel: in kleinen Schritten zum Erfolg.
Die 7 Punkte Methode zur erfolgreichen Umsetzung.

1. Schlüsselgewohnheiten definieren
2. Motivation prüfen
3. Sinnhaftigkeit erkennen und stärken.
4. Anker setzen
5. Umsetzung visualisieren
6. Buddy-Effekt nutzen
7. 21 Tage Challenge festlegen

zu 1 Schlüsselgewohnheiten definieren
Zu jedem der Bereiche Bewegung, Ernährung und atembasierte Achtsamkeit die gewählte der 7 Schlüsselgewohnheiten aufschreiben und die Auswahl begründen. (Was erwarte ich mir davon.)

zu 2 Motivation prüfen
Auf einer Skala von 1 bis 10: wie wichtig ist die gewählte Schlüsselgewohnheit.
bei 7 oder höher bestehen gute Chancen. Darunter sind die Chancen durchzuhalten eher gering. Dann sollte man nach neuen Gründen suchen, warum die Position doch wichtig ist, bzw. eine andere auswählen.

zu 3 Sinnhaftigkeit
Warum ist die Position wichtig? "Wer ein <<Warum>> hat, dem ist kein <<Wie>> zu schwer!" (Friedrich Nietzsche)
Beispiel: Wir nehmen uns vor, statt abends auf dem Sofa zu liegen, spazieren / laufen zu gehen. Die abstrakte Forderung, so sinnvoll sie zunächst gelingt, geht nach ein paar Tagen verloren. Wir brauchen schon eine einleuchtendes Warum. z.B. ich will mich auch noch mit 80 gut bewegen können...

zu 4 Anker setzen
Wo, bei welcher Gelegenheit, wann im Tag etc. führe ich die gewählte Schlüsselgewohnheit durch?
Zeitlicher Anker. z.B. morgens nach dem Aufstehen, um 11:55 Uhr etc.
Situativer Anker: immer wenn ich Stress habe, müde bin, einkaufe etc.
Visueller Anker positionieren einer niedergeschriebenen Aufgabe an einer Stelle, wo ich täglich vorbeikomme. Die Tafel erinnert mich, die Aufgabe die darauf niedergeschrieben steht auszuführen.
Anstups-Anker z.B. gewaschenes, mundfertig geschnittenes Obst und Gemüse dort positionieren, wo ich hingehe, wenn ich Hunger bekomme...

zu 5 Visualisierung
stellen wir uns immer wieder vor, in allen Einzelheiten, wie wir die Schlüsselgewohnheit umsetzen. Sportler beweisen, die visuelle Ausführung einer Übung kann fast so effektiv sein, wie die tatsächliche Ausführung. Und - sie erinnert an die tatsächliche Ausführung

zu 6 Buddy Effekt
gut wäre es jemand zu finden, der bei einer Übung einfach mitmacht - oder zumindest nachfragt, ob wir sie heute/gestern auch durchgeführt haben.

zu 7 Magie der 21 Tage Challenge
Eine Aufgabe muss übersichtlich sein. Es muss ein Ende in Sicht sein. 21 Tage sind ein überschaubarer Zeitraum. Und wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es mindestens 21 Tage dauert, bis eine Tätigkeit zur Gewohnheit und Routine wird. Es kann auch länger dauern. Aber 21 Tage sind schon mal ein Anfang, und wir hören dann nicht auf.
Wir denken in Etappen.
1. Etappe ca. 21 Tage: Die Routine beginnt, ist aber noch nicht wirklich gefestigt.
2. Etappe ca. 8 Wochen: Das Verhalten wird immer natürlicher und weniger anstrengend.
3. Etappe bis zu 9 Monaten: die Gewohnheit ist fest verankert und läuft automatisiert ab.

Der 21 Tage Zyklus in 3 Phasen
Phase 1 Tag 1 bis 7
Wir wählen eine der drei gewählten Schlüsselpositionen (aus den 3 Bereichen) aus und versuchen sie an 6 von 7 Tagen umzusetzen. Gelingt es nicht, beginnen wir nochmal mit Phase 1. Gelingt es, beginnt Phase 2

Phase 2 Tag 8 bis 14
wir nehmen eine weitere der drei Schlüsselpositionen hinzu. Die zuerst gewählte läuft weiter. Führen wir wieder die zwei gewählten Schlüsselpositionen an 6 von 7 Tagen aus. Gelingt es, startet Phase 3 sonst wird Phase 2 wiederholt.

Phase 3 15. bis 21
Nehmen wir die 3. Schlüsselposition dazu. Wenn wir die drei Schlüsselpositionen an 6 von 7 Tagen ausgeführt haben, ist die Phase 3 abgeschlossen. Aber selbst wenn wir nach den ersten 21 Tagen nur eine Position in unser Leben integrieren konnten, ist das schon ein Erfolg. Die Umsetzung geht weiter.
Sind die ersten 3 Positionen umgesetzt, nehmen wir eine weitere aus einem der Bereiche dazu.

Links:
www.liebscher-bracht.com
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www.christophglaser.ch
www.tlexinstitute.com

Der Versuch einer Einschätzung der Nützlichkeit wird verschoben. Wir probieren es einfach aus!

Challenge: Lange gut leben